塩麹きのこの炊き込みごはん
582 kcal塩分 1 g調理 45 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 塩麹きのこの炊き込みごはんは、塩麹のうま味ときのこの食感がやさしい腸活向けの主食です。
- 塩麹に含まれる発酵成分が発酵食品としての役割を果たし、腸内環境を整える助けになります。
- きのこの食物繊維は1人分で3.5gあり、便通や食後の血糖値の急上昇対策にもつながります。
- 塩分は1.0gに抑えた控えめな味付けなので、温かいうちに少しずつ続けて取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を研ぐ→炊き込み→蒸らして盛る
- 1
しめじは石づき（固い根元の部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。えのきは根元を包丁で切り落とし、長さを半分に切ってから手でほぐします。大きさをそろえると炊きムラが起きにくくなります。
ポイント：きのこを同じ大きさにすると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
- 2
油揚げはキッチンペーパーで表面の油を軽く押さえて落とし、縦半分に切ってから5mm幅の短冊（細長い細切り）に切ります。切ったら軽くほぐしておくと炊いたときにご飯に馴染みやすくなります。
ポイント：表面の油を取ると全体がさっぱり仕上がり、米とよくなじみます。
- 3
米1合は研ぐ（米を水で洗ってぬかを落とす）ので、最初は手早くかき混ぜて濁った水を捨て、2〜3回水がほぼ透明になるまで繰り返します。最後にざるで軽く水気を切り、炊飯器の内釜に戻します。
ポイント：米をきれいに研ぐと炊き上がりの香りと食感が良くなります。
- 4
内釜の米に塩麹小さじ1を入れ、だしは普段の1合分の水の量と同じになるように注ぎます（だしが無ければ水で代用可）。そこにほぐしたしめじ・えのきを平らに広げ、刻んだ油揚げをのせてそのまま通常の炊飯モードで炊きます。炊飯器のランプが消えたら炊き上がりの合図です。
ポイント：塩麹は米と一緒に入れると味が全体に均一に広がります。
- 5
炊き上がったらふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らすとはふたをして余熱で落ち着かせることです）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るように混ぜ、全体をふんわりさせて器に盛ってください。温かいうちにいただきます。
ポイント：蒸らすことで水分が均一になり、米粒がつやよく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。長く置く場合は1回分ずつ小分けして冷凍すると風味が落ちにくくなります。
- 作り置きした場合は食べる前に電子レンジで温めてください。目安は500Wで約1分ですが、器の量により加減してください。
- だしが無い場合は水でも作れますが、旨味が控えめになります。満足感を出すには塩麹を少し増やすか具材を多めにしてください。
- 塩分は1.0gと控えめです。塩味が薄く感じる場合は食べる直前に少量の醤油をかけるなど調整してください。
- 腸活を意識するなら温かいうちに食べるのがおすすめです。発酵食品の塩麹と食物繊維を日常に取り入れて続けやすくしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 582 kcal
- たんぱく質
- 14.1 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 122 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 415 mg
- カルシウム
- 49 mg
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