納豆とオクラのねばねば丼

Name: 納豆とオクラのねばねば丼
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 150g; 納豆 1パック; オクラ 3本; めかぶ 1パック; 卵黄 1個; 醤油 小さじ1

398 kcal塩分 1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

納豆とオクラのねばねば丼は、ねっとりした食感と旨みが楽しめる主食で、腸活や便秘が気になる人に向いています。
この一品でたんぱく質16gが摂れるため、筋肉や腸の働きを支える栄養を手軽に補給できます。
オクラやめかぶなどの水溶性のねばねば成分と合わせて、食物繊維9.1gが腸内の通過を助けます。
毎日ごはんにのせるだけで続けやすいので、まずは週に数回から取り入れて味を見て調整してください。

材料（1人分）

ごはん: 150g
納豆: 1パック
オクラ: 3本
めかぶ: 1パック
卵黄: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れオクラ下処理→茹でて刻む→納豆とめかぶ混ぜ→盛り付けと味付け

1
オクラはまな板にのせ、粉状の塩を小さじ1/4程度（分量外）をふって手のひらで転がすようにこすります（板ずり）。表面のぬめりと汚れが取れて色がよくなります。次にヘタの根元のかたい部分を指先で押してポキッと折るように切り落とし、幅5mm程度の小口切りにします。切るときは包丁を軽く前後に動かして安定させてください。
ポイント：板ずりで表面のぬめりと汚れを落とすと見た目もよくなり、幅をそろえると食感が均一になります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加えます。オクラを入れて30〜40秒ほど、色が鮮やかになるまでサッと茹でます（強めの火で短時間）。茹で上がったらすぐに取り出して流水か氷水に入れ、完全に冷めたらザルに上げて手で押さえずにキッチンペーパーで軽く水けを取ります。加熱は短時間にするのがポイントです。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると色と食感が良く、加熱しすぎて柔らかくなりすぎるのを防げます。
3
納豆はパックのタレがあれば先に入れて付属のからしも好みで加え、箸で30回ほどよくかき混ぜて粘りを出します。めかぶはパックのまま箸でほぐし、納豆に加えて全体が均一になるまでやさしく混ぜます。混ぜすぎると粘りが強くなるので、めかぶを合わせるときは力を抜いて回すように混ぜてください。
ポイント：納豆はよく混ぜるほど粘りが出ますが、めかぶと合わせるときは優しく混ぜて食べやすくします。
4
器に温かいごはん150gを盛り、刻んだオクラを全体に散らします。上から納豆とめかぶの混ぜ物をのせ、中央に卵黄1個をそっと落とします。卵黄を割らないようにパックから慎重に取り出し、最後にのせると見た目がきれいです。深めの器を使うと後で混ぜやすくなります。
ポイント：卵黄は最後にのせると崩れにくく、深めの器だと全体をよく混ぜやすいです。
5
仕上げに醤油小さじ1を全体にかけ、箸で上下を返すようにごはんと具を均一に混ぜます。味が薄ければ少しずつ醤油を足して調整してください。混ぜるときはごはんをつぶさないように底から持ち上げるイメージで混ぜるとよいです。
ポイント：醤油は最後にかけて味を見ながら調整すると塩分を控えめにできます。