ブロッコリーとえびのガーリック炒め

Name: ブロッコリーとえびのガーリック炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; えび 6尾; にんにく 1片; オリーブオイル 小さじ2; 塩こしょう 少々; レモン 少々

188 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にんにくの香りとレモンのさっぱり感が楽しめる、ぷりっとしたえびとシャキッとしたブロッコリーの炒め物で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ブロッコリーにはビタミンCが含まれ、えびのアスタキサンチンと合わせて酸化から肌を守る成分を補いやすくなります。
えびを使うことで1品でたんぱく質24.1gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維3.5gは食後の血糖値上昇対策や腸内環境の改善に寄与し、抗酸化栄養と合わせてバランス良く摂ることが大切です。
毎日の食事に取り入れるときは、副菜や主食と組み合わせて一皿に偏らないようにすることを心がけてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
えび: 6尾
にんにく: 1片
オリーブオイル: 小さじ2
塩こしょう: 少々
レモン: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→えびの下処理→ブロッコリーを茹でる→にんにくで香り出し→仕上げ・盛り付け

1
ブロッコリーは小房に分け、ひと口大（直径2〜3cm程度）に切ります。茎は皮が厚ければ包丁で薄くそぎ取り、縦に薄切りにしてください。にんにくは皮をむいて薄切りにします。切るときはまな板を安定させ、指先を内側に丸めて切ると安全です。
ポイント：同じ大きさに揃えると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
2
えびは殻と背ワタを取ります。尾はそのままでもよいです。背に浅く切り込みを入れて指で背ワタを引き出し、流水で洗ってペーパータオルで水気をしっかり拭き取ります。冷凍えびは表示通り解凍してから同様に処理してください。水気が残ると油はねの原因になります。
ポイント：背ワタを取り除くことで苦みや泥臭さを防ぎます。
3
鍋に湯を沸かし、塩少々を入れてからブロッコリーを入れます。色が鮮やかになり、指で押して少し抵抗がある程度（茹で時間の目安は小房で約1〜2分、茎は2〜3分）になったらざるに上げて湯を切ります。冷水にとらない場合は手早く湯を切って余熱で火が入りすぎないようにします。
ポイント：短時間で茹でて色と食感、栄養を保ちます。
4
フライパンにオリーブオイル小さじ2を入れ、弱めの中火（火力が強すぎないが鍋底に泡が立つ程度）でにんにくを入れてゆっくり香りを出します。にんにくがうっすらきつね色になったらえびを加え、表面が白くなり始めたらブロッコリーを加えて全体をさっと炒め合わせます。合わせる時間は合計で1〜2分を目安にします。
ポイント：にんにくをゆっくり加熱して香りを出し、焦がして苦味を出さないためです。
5
塩こしょうで味を整え、火を止める直前にレモンを軽く絞って香りを添えます。えびにしっかり火が通っている（中まで白くなってふっくらしている）ことと、ブロッコリーが温まっていることを確認して器に盛り、熱いうちにいただきます。塩は少なめにしてから味を見て調整してください。
ポイント：仕上げにレモンを絞ると風味が引き締まり、塩分を控えても満足感が出ます。