アボカドとえびのサラダ

Name: アボカドとえびのサラダ
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; えび 5尾; ベビーリーフ 30g; マヨネーズ 小さじ1; レモン汁 小さじ1; わさび 少々

228 kcal塩分 0.7 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとえびのサラダは、クリーミーで酸味のある軽い副菜で、美肌や抗酸化を気にする方に向いています。
アボカドのビタミンEとえびのアスタキサンチン（赤い抗酸化色素）が抗酸化作用を助け、肌のダメージを和らげる働きに寄与します。
食物繊維は5.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）をサポートする理由になります。
カリウム807mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分が気になる方にも取り入れやすい一品です。
作り置きする場合はソースと具材を分け、食べる直前に和えるとアボカドの食感を長く楽しめます。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
えび: 5尾
ベビーリーフ: 30g
マヨネーズ: 小さじ1
レモン汁: 小さじ1
わさび: 少々

作り方

大まかな流れえびを下ごしらえ→アボカドを切る→調味料を合わせる→全体を和える→盛りつけ調整

1
えびは殻をむき、背ワタ（背中の黒い腸のような部分）を爪や竹串で引き抜きます。鍋に湯を沸かし塩少々を入れて強めの沸騰状態にし、えびを並べて入れて30〜60秒、色が鮮やかなピンクに変わったらすぐに網や穴あきおたまで取り出します。すぐ氷水（冷たい水と氷）に入れて冷やし、水気を切っておきます。ゆですぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通して氷水でしめると、えびがプリッとした食感になります。
2
アボカドは包丁で縦にぐるりと回して種をはずし、半分に分けます。種を取り出した後、皮をスプーンで外側からすくい取って1cm角程度に切ります（角の大きさは目安）。切ったらすぐにレモン汁小さじ1を全体にかけて変色を防ぎます。切るときは包丁で強く押し切らず、優しく切って形を保ってください。
ポイント：レモン汁をかけるとアボカドの変色を防ぎ、見た目と風味が保てます。
3
小さめのボウルにマヨネーズ小さじ1、レモン汁小さじ1、わさび少々を入れてスプーンでよく混ぜます。わさびは辛さが出やすいので少量ずつ加え、香りと辛みのバランスを味見しながら調整してください。混ぜたソースは滑らかになるまで混ぜると、具材に均一に絡みます。
ポイント：わさびは少しずつ加えて味を確認すると、辛くなりすぎるのを防げます。
4
大きめのボウルにベビーリーフ30g、角切りアボカド、冷やしたえびを入れ、作ったマヨわさびを回しかけます。ヘラや大きめのスプーンでボウルの底からすくい上げるように優しく混ぜ、アボカドを潰さないように気をつけながら全体にソースをなじませます。混ぜすぎないことが形を残すコツです。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの形が崩れず、見た目と食感が良くなります。
5
器に盛り付けてから味を確認します。酸味が足りない場合はレモン汁を少量、コクが足りない場合はマヨネーズを少量ずつ足して調整してください。最後にベビーリーフを上に軽く飾ると彩りが良くなります。過度に調味料を足すと素材の風味が消えるので少量ずつ加えます。
ポイント：少し薄めの味で仕上げ、必要に応じて少量ずつ調整すると失敗が少ないです。