えびとブロッコリーのオイル蒸し
255 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- えびとブロッコリーをオリーブオイルで蒸し焼きにした、香りよくさっぱりとした一品で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- えびに含まれるアスタキサンチンとブロッコリーのビタミンCが、コラーゲンづくりを助ける材料と守りの両方に働きます。
- この一皿でたんぱく質が30.6gとれるため、肌の材料となるたんぱく質を効率的に補給できます。
- 食物繊維が3.5g含まれているので、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
- 塩は控えめにして風味で楽しむと続けやすいので、まずは調味料を少なめにして慣れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→皿に並べる→オイルをかける→蒸し焼き→仕上げ
- 1
ブロッコリー80gは小房に分け、茎は1〜2mmの薄切りにします。小房は親指大（直径2〜3cm）を目安に切り、流水でしっかり洗い、ザルに上げて水気を切っておきます。にんにく1片は包丁の腹でつぶしてから薄切りにしてください（薄切りは香りが出やすくなります）。
ポイント：茎を薄く切ると食感が残り無駄が減るため、全体の食べやすさが上がります。
- 2
えび8尾は殻つきなら背中に切り目を入れて背ワタを取り、流水で軽く洗ってペーパータオルでしっかり水気を拭きます。冷凍のえびは解凍して同様に水気を拭いてください。水気が残ると蒸し汁が増え、仕上がりが水っぽくなるので拭き取りは念入りに行います。
ポイント：えびの水気を取ると蒸し時間の目安がつきやすく、仕上がりがふっくらします。
- 3
耐熱の皿またはフライパンにブロッコリーとえびを重ならないように並べます。具材は隙間をあけて並べると熱が通りやすくなります。にんにくの薄切りを均一に散らしてください。具が重なると蒸しムラができるので、一列に並べるようにすると失敗が少ないです。
ポイント：具材を重ねないことで火の通りが均一になり、短時間でムラなく仕上がります。
- 4
全体にオリーブオイル大さじ1と白ワイン小さじ1をかけ、塩こしょう少々を振ります。フライパンを中火（中程度の火力）で温めてから蓋をし、約4〜5分蒸し焼きにします。えびがピンク色になり、ブロッコリーが鮮やかな緑になれば火が通った合図です。強火にしすぎると焦げやすいので注意してください。
ポイント：蓋をして短時間で蒸し上げることでえびはふっくら、ブロッコリーは色よく仕上がります。
- 5
蓋を開けて全体を軽く混ぜ、味を見て塩こしょうを調整して器に盛ります。蒸し汁が多い場合は中火で30秒ほど煮て汁気を飛ばすと味がまとまり見た目も良くなります。仕上げにお好みで黒こしょうを挽いてください。
ポイント：最後に汁気を少し飛ばすと味が濃くなり、盛り付けがきれいになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で1時間以内に粗熱を取り、ラップして冷蔵庫へ入れると傷みにくくなります。
- 作り置きする場合は加熱後すぐに冷ますと食感が落ちにくく、再加熱は中火で短時間にしてえびが硬くならないよう注意してください。
- 白ワインがない場合は料理酒や水で代用できますが、香りは穏やかになるためにんにくを少し増やすと風味が出ます。
- 味が薄ければ仕上げに塩を少し足してください。こしょうは香りが飛びやすいので最後に挽くと風味がよく残ります。
- 高たんぱくでビタミンCや抗酸化成分を含むので美肌や抗酸化が気になる方に向きますが、塩分は控えめでも十分風味が出るため過剰摂取に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 255 kcal
- たんぱく質
- 30.6 g
- 脂質
- 13.2 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 913 mg
- カルシウム
- 89 mg
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