オクラとトマトの和風サラダ

Name: オクラとトマトの和風サラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 4本; トマト 1個; かつお節 1g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1

88 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとトマトの和風サラダは、さっぱりした酸味とごま油の香りが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（老化予防を助ける）を意識する方に向いています。
トマトに含まれるリコピンとビタミンCが抗酸化作用を担い、肌を守る手助けになると考えられます。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きに寄与します。
塩分は0.9gで控えめなので、素材の旨みを生かして毎日の食事に取り入れやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 4本
トマト: 1個
かつお節: 1g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→切る・和える

1
オクラ4本はまな板に並べ、塩少々をふって板ずりします（板ずり：塩でこすり表面の毛やぬめりを取る方法）。ヘタの先端を少し切り落とし、転がらないよう片手で押さえて1cm幅の小口切りにします。押さえ方や力の入れ具合に注意してください。
ポイント：板ずりで表面の産毛やぬめりを取り、塩味をなじませやすくします。
2
鍋に湯を沸かし、湯が沸騰したらオクラを入れて約30〜40秒だけ茹でます（茹でる：熱湯で短時間加熱して色と食感を整える）。色が鮮やかな緑に変わったらすぐに冷水にとり、粗熱が取れたら水気を切ってから刻んでください。茹で過ぎは柔らかくなりすぎるので時間を守ります。
ポイント：短時間で茹でると食感が残り、栄養や色が逃げにくくなります。
3
トマト1個はヘタを取ってまな板の上で安定させ、幅約1.5〜2cmの角切りにします。果汁が多いので包丁は軽く押し切るようにして、まな板に汁が広がらないように気をつけてください。切るとき手を滑らせないように注意します。
ポイント：大きさを揃えると見た目がよく、味のバランスが取りやすくなります。
4
ボウルに刻んだオクラ、角切りトマト、かつお節1gを入れ、ごま油小さじ1と醤油小さじ1を回しかけます。大きめのスプーンか箸でふんわりと混ぜ、材料がつぶれないように全体に調味料が行き渡るまで和えてください。混ぜすぎに注意します。
ポイント：ふんわり和えることで食感と見た目を保てます。
5
味を一口確認し、必要なら醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて好みでかつお節を追加して完成です。時間が経つとトマトの水分が出るので、できれば食べる直前に仕上げるのがおすすめです。
ポイント：食べる直前に仕上げると水分で味が薄まらず、食感も良く保てます。