パプリカと豆腐のおひたし

Name: パプリカと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

240 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカの色と豆腐のやさしい味が楽しめるさっぱり副菜で、美肌や抗酸化（老化予防を助ける成分）を気にする方に向いています。
赤パプリカのビタミンと抗酸化成分が肌のダメージを和らげる材料作りを助けます。
木綿豆腐のイソフラボンが肌の調子を整える働きを補い、カルシウムは152mgで骨の健康もサポートします。
塩分は0.9gと控えめでも、だしと鰹節の旨味で満足感が得られる味付けにしています。
毎日続けやすいように、作り置きは短時間で味が馴染むタイミングを見ながら小分けにして取り入れてください。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→水気を絞る→調味する→盛り付け

1
パプリカはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切って種と白いワタをスプーンか手で取り除きます。縦方向に幅5mmくらいの細切りにすると食べやすくなります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて重し（缶詰など軽いもの）をのせて5分ほど置き、水を出します。切るときは指を切らないように注意してください。
ポイント：ワタをきちんと取ると苦みが減り、見た目も味もよくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、湯が沸騰したら火を弱め（沸騰状態を軽く保つ火加減）、パプリカを入れて30〜40秒だけ茹でます。色が鮮やかになり、菜箸で触って少し柔らかければ取り出します。茹で過ぎると食感が崩れるので、タイマーで時間を測ると確実です。
ポイント：短時間で色と食感が変わるため、時間を守ると仕上がりが良くなります。
3
茹で上がったパプリカはザルにあげ、自然に粗熱（外側が触れるくらいの温度）を取ります。清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで手で軽く押して水気を絞ります。力を入れすぎると果肉が潰れるので、手のひらでやさしく押すイメージで行ってください。豆腐も5分置いたら同様に軽く押して水を切ります。
ポイント：強く絞りすぎると食感が悪くなるので、ふんわりと水を抜くのがコツです。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、絞ったパプリカと手で一口大に崩した豆腐を加えます。豆腐は指先でざっくりと崩し、全体をやさしく混ぜて1分ほど置くと味がなじみます。力を入れて混ぜすぎると豆腐が細かくなりすぎるので、形が残る程度に混ぜてください。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐の食感を残しつつ味をなじませられます。
5
器に混ぜ合わせたものを盛り、かつお節1gを手で軽くほぐして上に散らします。最後にかつお節をのせると香りが立ちます。器は冷やしておくとよりさっぱり食べられますので、好みで冷蔵庫で冷やしてから盛り付けてください。食べる直前に味を確認して薄ければ醤油を少量足します。
ポイント：かつお節は最後にのせると香りが飛ばず風味が引き立ちます。