ブロッコリーと豆腐のレンジ蒸し

Name: ブロッコリーと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

247 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐をやさしく蒸した、さっぱりとした味わいで食感はふんわりとした一品です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
ブロッコリーのビタミンや抗酸化成分が肌を守る成分を補い、抗酸化作用で肌のエイジングケアに役立ちます（抗酸化成分は説明文に基づく表現です）。
木綿豆腐のたんぱく質は16.4gあり、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が6.8g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながります。
今日からは食べる直前にポン酢をかける、ねぎをのせるなど簡単な工夫で続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて薄切りにします（皮を包丁の背や皮むき器で剥くと簡単です）。小房はひと口大（直径2〜3cm目安）に切り、流水で汚れを落として水気をよく切ります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほど重し（皿など）をして水を抜きます。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり切るとよいです。
ポイント：豆腐の水気を切ると味が濃くなり、加熱後も水っぽくなりにくいです。
2
耐熱皿にブロッコリーを切り口を下にして並べ、空いたところに水切りした豆腐を手で大きめに崩してのせます。豆腐は崩すと熱が通りやすく食べやすくなります。具が重ならないように平らに並べ、厚みが出すぎないようにするとムラなく加熱できます。器は深すぎない平らな耐熱皿を使うと加熱ムラを防げます。
ポイント：具材を重ねすぎないことでムラなく均一に加熱できます。
3
全体に酒を大さじ1ふりかけます。酒は蒸気を出して風味を整え、豆腐のパサつきを抑えます。ふんわりラップをかけて皿の端を少し開けて蒸気が抜けるようにしてください（ふんわりラップとは密着させず空間を作ることです）。ラップを密着させすぎると吹きこぼれたり蒸気がこもりすぎることがあります。
ポイント：酒を振ることで風味がよくなり、豆腐の食感がふんわり保てます。
4
電子レンジ（600W目安）で約5分加熱します。加熱中は覗かず、終わったら耐熱手袋や布で皿を持ち、ブロッコリーの茎側を指で軽く押して柔らかさを確認します（茎が指で押してへこめばOK）。固ければ30秒ずつ追加してください。加熱しすぎると豆腐が硬くなるので短時間ずつ様子を見るのが安全です。
ポイント：加熱後すぐに硬さを確認し、足りなければ短時間ずつ追加するのが失敗しないコツです。
5
加熱後は器の中で全体をやさしく混ぜ、器に盛り付けます（菜箸やスプーンで底からすくい上げるようにすると豆腐が崩れにくいです）。小口切りのねぎを散らし、ポン酢小さじ2をかけて味を整えます。味見をして酸味や塩味が足りなければポン酢で調整してください。
ポイント：仕上げにポン酢で味を調えることで、風味が際立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。豆腐は水分が出やすいので、保存時は密閉容器に入れると冷蔵庫内のにおい移りも防げます。
作り置きする場合は風味が落ちやすいので、食べる直前にポン酢をかけると味が良くなります。再加熱は短時間で様子を見ながら行ってください。
ブロッコリーがない場合は同量のカリフラワーや茎の太いキャベツで代用できますが、野菜の硬さに合わせて加熱時間を調整してください。
ポン酢の量で酸味や塩味を調整してください。塩分を控えたい場合はポン酢を少なめにしてレモン少量で香り付けするのも良いです。
栄養面では食物繊維が6.8g、たんぱく質が16.4g、カルシウムは説明文の193mgなどが摂れます。塩分は1.3gと控えめなので、高血圧が気になる方はポン酢の量で調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。