ブロッコリーと納豆のおひたし

Name: ブロッコリーと納豆のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

167 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと納豆のおひたしは、さっぱりしただし味で歯ごたえが残る副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
ブロッコリーと納豆でたんぱく質が12.3g摂れ、肌の材料となるたんぱく質を補いやすくなります。
食物繊維は9.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、毎日の腸活に適しています。
カリウムが801mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けることで塩分の負担を和らげる働きに役立ちます。
作り置きする時はだしを控えめにして、食べる直前に味を整えると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→だしで和える→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。小房の目安は直径約3cmです。茎は外側の固い皮を包丁で薄くむき、縦に2〜3mmの厚さに切ります。切ったらざるに入れ、流水でさっと洗います。包丁は安定したまな板で使い、指先を切らないように注意してください。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、食感が良くなります。
2
鍋に分量外の水をたっぷり入れて強火で沸かします（強火は鍋底の泡が勢いよく出る状態）。沸騰したらブロッコリーを入れ、中火から強火で約1分〜1分30秒ゆでます。色が鮮やかな緑になり、フォークがすっと刺さる程度が目安です。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでると色と歯ごたえ、栄養が保てます。
3
ゆで上がったらすぐに冷水または氷水に取って冷やします（冷水は手で触れて冷たく感じる温度が目安）。完全に冷えたらざるに上げ、布巾で包んで軽く押すようにして水気を切ります。強く絞ると水っぽくなるため、手のひらで押す程度にとどめてください。
ポイント：冷水に取って余熱で火が通るのを止めると色がきれいに残ります。
4
ボウルに納豆1パックを入れ、付属のタレがあれば混ぜて粘りを出します。だし大さじ2と醤油小さじ1/2を加え軽く混ぜてから、水気を切ったブロッコリーを加えて全体をざっくり和えます。納豆の粘りが調味だれをよく絡めますので、和えるときはやさしく混ぜてください。
ポイント：先に納豆をよく混ぜておくと味が均一に広がります。
5
和えたものを器に盛り、最後にかつお節1gを上からふりかけます。味が薄ければ醤油を少し足し、濃ければだしを少量足して調整してください。冷蔵庫で少し冷やすと味がなじみますが、作りたては納豆の風味が強く感じられます。
ポイント：仕上げにかつお節をかけると香りが立ち、見た目も良くなります。