かぼちゃと納豆のレンジ蒸し

Name: かぼちゃと納豆のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

221 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのほくほく感と納豆のねばりが合わさった、手軽に作れる主菜で美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
かぼちゃに含まれるビタミン類と抗酸化成分が肌の材料と守りをサポートするため、エイジングケア（抗酸化のケア）に適しています。
納豆の大豆イソフラボンは肌に関わる栄養素で、たんぱく質9.9gが肌の修復や保ちに役立ちます。
食物繊維7.1gが腸内環境を整え、食後の血糖値対策にもつながるので体調管理にも役立ちます。
カリウム740mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、今日からは副菜と組み合わせて週に数回続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をかける→レンジ加熱→混ぜて仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmのひと口大に切ってください。切る際はまな板の上で安定させ、切り口の厚さをそろえると加熱むらが減ります。包丁を押し切るようにして、硬い場合は端を落としてから切ると安全です。
ポイント：厚さをそろえるとかぼちゃに均一に火が通り、堅い部分が残りにくくなります。
2
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にして並べ、隙間を少し空けます。納豆はパックのまま置くか、箸で軽く取り出して丸く置くと加熱中に広がりにくくなります。納豆を広げすぎると水分が出てべちゃつくので、まとまりを保つように置いてください。
ポイント：納豆を広げすぎないことで加熱中の水分流出を抑え、食感を良くします。
3
全体に酒大さじ1をまんべんなく回しかけます。酒は加熱時に蒸気を出して中まで火を通しやすくするためです。かけたら皿にラップをふんわりとかけ、ラップは素材に密着させず蒸気が少し抜けるくらいのかぶせ方にします。
ポイント：酒をかけると蒸気でかぼちゃの芯まで火が入りやすくなります。
4
電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。加熱後はすぐにラップを取らずそのまま1分ほど蒸らしてください。竹串や箸でかぼちゃの中心を刺して、すっと通れば火が通っています。レンジは機種で差が出るので、固ければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で中まで均等に火が入り、崩れにくくなります。
5
ラップを外して納豆とかぼちゃをやさしく全体を混ぜ、器に盛ります。最後にポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを散らして完成です。納豆の粘りが気になる場合は混ぜすぎず、食べる直前に和えると食感がよく残ります。
ポイント：さっくり混ぜると納豆の粘りが強くなりすぎず、食感が良くなります。