にんじんと豆腐のさっと煮

Name: にんじんと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

249 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと豆腐のさっと煮は、やさしい旨みと柔らかな食感で朝食や軽めの主菜に向く一品で、美肌や抗酸化が気になる方におすすめです。
にんじんに含まれるビタミンと抗酸化成分は、肌の材料を守る働きがあるため、エイジングケア（老化対策）を意識する方に向いています。
イソフラボン（大豆の植物性成分）を含む豆腐は肌ケアの補助になり、たんぱく質と合わせて肌の再生を助けます。
食物繊維3.8gは腸内環境や食後の血糖対策に役立ち、カルシウム175mgは骨の健康サポートにつながるため、日々の食事に取り入れやすいです。
今日からは副菜や汁物の代わりに週に数回取り入れると続けやすく、味付けは薄味から調整すると継続しやすいです.

材料（1人分）

にんじん: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐の切り方→にんじんを煮る→豆腐を加える→仕上げと盛り付け

1
にんじん100gはピーラーで皮を薄くむきます。長さ4〜5cm、幅3〜5mmの細切りか短冊切りに揃えて切ってください。細めだと火が通りやすく、厚めだと食感が残ります。包丁の刃先で少しずつ切ると均一になります。
ポイント：切る大きさを揃えると火の通りが均一になり仕上がりがきれいです。
2
木綿豆腐150gはキッチンペーパーでやさしく押して水気を切ります（強く押すとパサつく）。約3〜4cm角の一口大に切り、切ったらまな板の上で崩れないようにそっと持ち上げて移してください。
ポイント：水気を取りすぎるとパサつくので、軽く押す程度にするのがコツです。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（強すぎず沸騰がはっきりする火加減）にかけ、煮立ったらにんじんを入れます。火をやや弱めにして（沸騰が穏やかに続く状態）竹串がすっと通るまで約4〜5分煮ます。出たアクはすくって取り除いてください。
ポイント：にんじんの硬さは竹串で確認、柔らかすぎないうちに次を加えると豆腐が崩れにくいです。
4
にんじんがやや柔らかくなったら豆腐を鍋にそっと加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れます。鍋を大きく揺らさずに菜箸で底から一度だけ軽く混ぜ、弱めの火で1〜2分温めてからごく弱火で30秒〜1分煮て味をなじませます。煮すぎると豆腐が崩れます。
ポイント：豆腐は崩れやすいので、鍋を揺らさずさっと混ぜる程度にし、煮すぎないことが重要です。
5
火を止めて鍋のまま30秒ほど落ち着かせ、味を見て薄ければ醤油を少し足します。器に盛り付けて好みで小口ねぎを少量添えると香りが増します。調理中の味見は少量ずつ行って調整してください。
ポイント：火を止めてから味を馴染ませると、味がなじみすぎるのを防ぎつつ均等に染みます。