にんじんと豆腐の南蛮漬け
249 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- にんじんの甘みと豆腐のやわらかさに、さっぱりした南蛮酢が合う一品で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
- たんぱく質は10.7gあり、肌の材料となるタンパク質を摂れるので肌の土台作りに役立ちます。
- 食物繊維は3.8gで、食後の血糖変動を穏やかにし腸の調子を整える働きが期待できます。
- カルシウムは172mg含まれ、骨の栄養も補えるため総合的な美容と健康のサポートにつながります。
- 毎日続けやすいように、作り置きして冷やして食べるか、酢の量を好みで調整して取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→にんじんを切る→豆腐を焼く→南蛮酢に漬ける→盛り付け調整
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて皿など軽い重しをのせ5分ほど置きます。縦横に軽く押して水分が染み出るか確認し、多ければペーパーを交換してください。水気をしっかり取ると後で崩れにくくなります。
ポイント：水切りをすると焼くときに崩れにくく、油はねも減ります。
- 2
にんじんは皮を包丁の背やピーラーでむき、斜め薄切りか幅3～4mmの短冊に切ります。薄く切ると味が染みやすいです。切ったらすぐ次の作業へ進み、切り方が不安なら厚さを揃えることを意識してください。
ポイント：薄めに切ると短時間で味がなじみやすく、食感の調整がしやすいです。
- 3
フライパンを中火（弱火と強火の中間の火力）で温めてから油を薄くひきます。水切りした豆腐を2～3cm角に切り、片面3～4分を目安に触らずに焼いてきつね色になったら返します。焦げそうなら少し火を弱めてください。
ポイント：十分に温めてから入れると豆腐がくっつきにくく、きれいに焼けます。
- 4
器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れて砂糖が溶けるまで混ぜます（温めは不要）。焼いた豆腐と切ったにんじんを入れ、ヘラでやさしく返して全体をなじませます。5分ほど置くと味が入りやすくなります。
ポイント：やさしく混ぜることで豆腐が崩れにくく、調味料が均一に行き渡ります。
- 5
器に盛り、最後に味見をして酸味や塩気が足りなければ醤油を少量ずつ加えて調整します。冷めると味が落ち着くので数分置いてから出すとおいしく食べられます。食べる直前に軽く混ぜると均一です。
ポイント：冷めることで味がまろやかになるため、最終調整は少しずつ行ってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2～3日を目安にしてください。酢が効いているので比較的日持ちしますが早めに食べ切ってください。
- 作り置きは一晩おくと味がよく馴染みます。にんじんの食感が柔らかくなるので、好みに合わせて漬け時間を調整してください。
- にんじんの代わりに同量の大根や玉ねぎの薄切りでも代用できます。食感や甘みが変わるので好みに合わせて選んでください。
- 味の調整は醤油で塩気を、砂糖で甘みを追加してください。酢が強く感じる場合は少量ずつ減らすと食べやすくなります。
- 美肌や抗酸化を意識する方は旬のにんじんを使うと栄養が高まりやすいです。特に医療的な相談が必要な場合は専門家にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 249 kcal
- たんぱく質
- 10.7 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 22.5 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 514 mg
- カルシウム
- 172 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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