豆腐とアボカドの低糖質サラダ

Name: 豆腐とアボカドの低糖質サラダ
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; アボカド 1/2個; かつお節 1g; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1

218 kcal塩分 0.9 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とアボカドの低糖質サラダは、ねっとりした食感とごま油の香りが楽しめる副菜で、血糖値が気になる方に向いています。
低糖質のレシピなので食後の血糖値の上がりにくさを目指せますし、良質な脂質とたんぱく質で満足感が得られます。
食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境の助けになる点が期待できます。
カリウム560mg（ミネラル）が余分なナトリウムの排出を助ける働きがあるため、まずは一品として取り入れて続けやすくしましょう。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
アボカド: 1/2個
かつお節: 1g
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料を切る→器に盛る→調味料を混ぜる→軽く和えて完成

1
絹豆腐100gはパックからそっと取り出し、キッチンペーパーで包んで上から軽く押して水分を抜きます（目安：5〜10秒、強く絞りすぎない）。アボカド1/2個は縦に包丁を入れて種を取り、皮をスプーンで外すか包丁で半分に分けて1cm角に切ります。アボカドは熟し具合を指で軽く押して確認し、やわらかいと扱いに注意してください。
ポイント：豆腐は水分を少し残すと口当たりがよく、アボカドは熟度に合わせてやさしく切ると崩れにくいです。
2
深めの器を用意し、豆腐を1cm角に切って皿の底に均等に並べます。豆腐を広げて重ならないように並べると崩れにくく、味がなじみやすくなります。次にアボカドを豆腐の上に均一にのせ、見た目が整うように配置します。盛り付けはゆっくり行い、力を入れすぎないよう注意してください。
ポイント：豆腐を下にして並べることで、盛り付け時に崩れにくく見た目もきれいになります。
3
小さな容器に醤油小さじ1/2とごま油小さじ1を入れ、かつお節1gを加えて軽く混ぜます。ごま油は香りが飛びやすいので、合わせてからすぐにかけるか食べる直前に混ぜると良いです。全体に行き渡るように、器の縁から回しかけるか中央に絞るようにしてかけます。
ポイント：調味料はかける直前に混ぜると香りが立ち、風味よく仕上がります。
4
器の手前から箸を入れて底からやさしく持ち上げるように4〜5回ほどゆっくり混ぜます（混ぜすぎると豆腐やアボカドが崩れるので注意）。全体に調味料が行き渡れば完成です。盛り付けたらすぐにお召し上がりください。冷蔵保存の場合は後述の注意を参照してください。
ポイント：混ぜる回数を少なくし、そっと合わせることで崩れを防ぎ見た目が保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は器ごとラップで覆い冷蔵庫に入れ、1日以内を目安に食べ切ってください。時間が経つとアボカドが変色しやすいです。
作り置きする場合は調味料をかける前に保存すると風味と見た目が保てます。食べる直前にごま油と醤油を合わせてかけてください。
アボカドの代わりに同量のゆでブロッコリーやきゅうりにすると食感が変わり低糖質のまま楽しめます。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、レモン汁（分量外）で酸味を足すと合います。
血糖値が気になる方は、食べる順番で野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる方法）を心掛けると、血糖値の急上昇を抑える助けになる場合があります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。