ほうれん草と納豆の和え物

Name: ほうれん草と納豆の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

155 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ほうれん草と納豆の和え物は、ねばりと香ばしさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
納豆とほうれん草でたんぱく質とビタミン、抗酸化成分を同時にとれるため、肌の材料と守りを補いやすくなります。
食物繊維は7.5gと比較的多く、腸の調子を整えやすく食後の血糖値対策にも役立ちます（食物繊維の量を示しています）。
カリウムが1032mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける栄養を補える点もこの一品の特徴です。
今日からは毎日一品として組み合わせるか、小鉢にして主菜の副菜に添えると続けやすくなります。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れほうれん草を洗う→切って水気を切る→納豆と混ぜる→味を調えて盛る

1
ほうれん草100gは根元を軽く切り落とし、流水で泥や汚れを落とします。葉の間にも水が入るので、指でやさしく広げて洗ってください。泥が残りやすい根元は指先で確認して、白っぽい汚れが無くなるまで洗うのが目安です。
ポイント：しっかり洗うことで土臭さが取れて、味がよくなります。
2
洗ったほうれん草はざるにあげて水気を切ります。まな板に並べて2〜3cm幅に切り（ざく切り）、切ったら軽く手のひらで押すようにして余分な水分を落とします。完全に乾かす必要はなく、手で押して水が滴らない程度が使いやすいです。
ポイント：強く絞ると葉がつぶれて食感が悪くなるので、軽く押すだけにします。
3
納豆1パックは添付のたれがあれば入れて箸でよく混ぜます。混ぜることで粘りと香りが出るので、空気を含ませるように30〜40回を目安に混ぜると風味が立ちます。粘りが出たら混ぜすぎに注意してください。
ポイント：適度に混ぜると納豆の旨味と香りが引き出せます。
4
切ったほうれん草と混ぜた納豆をボウルに入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。ボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、全体がなじんだら味見をして好みで醤油を少し足してください。混ぜすぎるとほうれん草が柔らかくなる点に注意します。
ポイント：やさしく混ぜることでほうれん草の食感を保ちつつ味を均一にできます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。水気が残ると傷みやすいので、密閉容器に入れる前にペーパータオルで軽く包んでください。
作り置きする場合、味がなじむとおいしくなりますが、時間が経つとほうれん草の食感は柔らかくなります。
納豆の代わりに刻んだ茹で大豆を使うと粘りは出ませんがたんぱく質を補えます。すりごまは香ばしさの調整に便利です。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ加えて塩味を調整してください。かつお節で旨味を増やすのも簡単です。
この一品は食物繊維7.5gやカリウム1032mgが含まれており、腸の調子や余分なナトリウムの排出をサポートする栄養が期待できます。高血圧など治療中の方は塩分量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。