ほうれん草と豆腐の煮浸し

Name: ほうれん草と豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

235 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と豆腐の煮浸しは、だしのやさしい味で豆腐のなめらかさとほうれん草のしっとり感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
この一皿はたんぱく質とビタミン、抗酸化成分がバランスよく含まれており、肌の材料を補い守る働きに寄与します。
食物繊維が3.8g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カルシウム198mgも摂れるので骨の健康も気にする方は、毎日の副菜にして続けやすくするのがおすすめです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ほうれん草の下処理→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
キッチンペーパーで豆腐を包み、まな板や平らな皿にのせて軽い重しをのせます。重しはペットボトル1本程度（約500g）で十分です。5分ほど置いて水が出たら紙を替えずにそのまま使います。切らずに形を保つと煮るときに崩れにくくなります。水が多いと味が薄くなるのでしっかり抜きます。
ポイント：短時間の水切りで余分な水分を減らすと味がしみやすく、押しすぎで崩れるのを防げます。
2
ほうれん草は根元の泥を落とし、葉と茎を合わせて3〜4cm幅にざく切りにします。茎が太い場合はやや斜めに切ると火の通りが均一になります。切ったらすぐ使うと色が鮮やかです。切るときはまな板を押さえて指を丸め、手元を安定させると安全です。
ポイント：切る長さを揃えると、加熱ムラが減り見た目もよくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。中火（中くらいの火力で、底から小さな泡が立つ程度）にして沸く手前まで温め、豆腐を手で一口大（目安は2〜3cm角）に崩して加えます。煮立ったら火を弱め（弱めの中火は泡がゆっくり立つ程度）て、表面に出るアクを菜箸やスプーンで静かに取ります。約3〜4分煮ます。
ポイント：豆腐は優しく扱い、アクを取ると仕上がりがきれいになります。
4
ほうれん草を鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。加えてから約1分ほど煮て、葉がしんなりして茎にまだ少しハリが残るくらいで火を止めます。火を通しすぎると色が悪くなり食感も柔らかくなるので、短時間で止めるのが目安です。
ポイント：短時間で仕上げることでほうれん草の色と食感が保てます。
5
鍋のまま粗熱（鍋や中身が触れる程度に冷たいと感じるまで）を5〜10分ほど取ります。冷ますことでだしの味が豆腐とほうれん草にしみ込みます。器に盛り付けて、温かいうちに召し上がるか、少し冷まして味を落ち着かせてから出してください。
ポイント：冷ます時間で味がよく染みるので、すぐに食べるより少し置くのが良いです。