小松菜と豆腐のスープ

Name: 小松菜と豆腐のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 100g; 木綿豆腐 150g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

224 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐のスープはあっさりした味で温かく食べやすく、美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
小松菜のビタミンや抗酸化成分が肌の材料と守りに寄与するため、毎日の食事で不足しがちな栄養を補えます。
豆腐のイソフラボンは肌ケアに役立ち、たんぱく質11.5gが肌の再生やハリの維持を助けます。
カリウム620mgは余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、カルシウムは説明にある310mgで骨の健康もサポートします。
今日からは朝食や夜食の汁物として取り入れ、味つけを控えめにして毎日少しずつ続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

小松菜: 100g
木綿豆腐: 150g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→小松菜を煮る→豆腐を加える→味を整えて盛る

1
小松菜は根元の土や汚れを流水でしっかり洗います。葉と茎を揃えて重ね、3〜4cm幅にざく切りにします。茎が太ければ縦半分に切ってから揃えると火の通りが均一になります。包丁の刃元を使って落ち着いて切ると安全です。
ポイント：茎と葉の厚みをそろえると加熱ムラが減り、仕上がりの食感が均一になります。
2
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて平らな重し（缶など）を乗せて約5分置きます。触ってみて指に水がにじむ程度なら十分です。長時間置くと崩れやすくなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で水分を抜くとスープが水っぽくならず、煮崩れを防げます。
3
鍋に水250mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけます。小さな泡が鍋底に見え始める沸騰直前になったら茎側→葉の順で入れてください。再び沸騰したら弱火にして蓋をして約2〜3分煮ます。色が鮮やかになれば火の通りの目安です。
ポイント：短時間で火を通すことで色や栄養を保ち、やわらかさを均一にできます。
4
水切りした豆腐を手で一口大に崩すか包丁で切り、鍋に加えます。入れたら鍋底からそっと返すように1〜2分間、弱火で温めます。強く混ぜると豆腐が崩れるので、優しく扱ってください。
ポイント：豆腐は加熱しすぎると崩れるため、最後に加えて短時間で温めるのがコツです。
5
コンソメ小さじ1/2を加えて溶かし、味をみてこしょう少々を振ります。塩味が足りなければごく少量の塩で調整してください。味が決まったら火を止めて器に盛り付け、お好みで薬味を添えて完成です。
ポイント：コンソメは風味が強いので少しずつ加えて味を確認すると失敗が少ないです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵し2日以内に食べてください。豆腐が水っぽくなるので再加熱は弱火で短時間にしてください。
作り置きする場合は汁気をやや少なめに作ると、時間が経っても野菜がやわらかくなりすぎません。食べる直前に温めるのがおすすめです。
豆腐は絹ごしでも代用できますが絹ごしは崩れやすいので、加熱時間をさらに短くして様子を見てください。
味の調整はコンソメを減らし、塩やこしょうで整えると塩分管理がしやすくなります。薄味が好みの方はコンソメの量を控えてください。
栄養面ではビタミンや抗酸化成分、カルシウム（説明にある310mg）やカリウム620mgが含まれ、美肌や骨の健康に役立ちますが、持病がある方は主治医に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。