小松菜と納豆の煮浸し
144 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- だしのやさしい味が染みた小松菜に納豆を合わせた和の副菜で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
- 小松菜と納豆でたんぱく質が約9.5g摂れ、肌の材料を補うのに役立ちます。
- カルシウムは224mgと骨の栄養を補助し、カリウムは978mgで余分なナトリウムの排出を助けます。
- ビタミンや抗酸化成分が含まれており、これらが肌を守る働きに寄与します。
- 味は冷ますことでよくなじむので、少しずつ続けて日常の副菜に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ小松菜を下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる→盛り付けて完成
- 1
小松菜100gは根元を切り落とし、葉先と茎の固さで長さを3〜4cmに切ります。茎は厚みがあるので縦半分に切ると火の通りが均一になります。納豆は付属のタレを混ぜておき、盛り付け直前まで冷蔵庫に入れておきます。
ポイント：茎を縦に割ると加熱ムラが減り、やわらかさがそろいます。
- 2
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底の泡が大きく立ってくる火加減）にかけ、沸騰したら切った小松菜を茎を下にして入れます。再び沸騰したら弱めの中火（泡が小さく揺れる程度）にして2〜3分、茎がやわらかくなるまで煮ます。出てきたアクはおたまで取り除いてください。
ポイント：最初に強めに加熱してから弱めにすることで、葉の色を保ちながら茎に火を通せます。
- 3
火を止めてから醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に加え、そのまま鍋ごと置いて粗熱を取ります（5〜10分程度）。冷ますことで味がじんわり染み込みます。味が薄ければ冷めてから少しずつ醤油を足してください。
ポイント：熱いうちより冷ますことで調味料が素材に均一に入ります。
- 4
器に味を含ませた小松菜を盛り、混ぜた納豆を上にのせて完成です。食べる直前に納豆をのせると粘りや風味がいきます。温かいうちでも冷やしても美味しいので好みでどうぞ。
ポイント：納豆は最後にのせることで食感と香りが引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ冷蔵で、できれば当日中または翌日中に食べ切ってください。長時間の保存は風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はだしの量を少し減らすか、食べる直前に温め直してから納豆をのせると水っぽくなりにくいです。
- だしは市販の顆粒だしをお湯で溶かして代用できます。醤油は減塩タイプでも風味が保てます。
- 味の調整は冷ましてから行うと塩味が強くなりすぎるのを防げます。物足りないときは少量ずつ醤油を足してください。
- この料理はビタミンやカルシウム、カリウムが豊富で肌や骨の栄養補給に向きますが、特定の治療が必要な場合は担当医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 144 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 978 mg
- カルシウム
- 224 mg
作ったら、ワンタップで記録
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