チンゲン菜としめじの煮浸し
57 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜のシャキッとした歯ごたえと、しめじのうま味をだしでやさしく煮含めた、あっさりとした副菜で、薄味で野菜をしっかり食べたい方に向いています。
- チンゲン菜にはビタミンやカリウムが含まれ、しめじは食物繊維を含むため、低カロリーでありながら食べ応えもあり、毎日の食事の野菜不足を補いたい方に役立ちます。
- この一人分はエネルギー57kcal、たんぱく質4.3g、食物繊維4.2g、塩分1.3gです。
- カリウムが867mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 多めに作って冷蔵庫で冷やしておけば、忙しい日の副菜としても使え、ごはんや焼き魚と合わせると和食の献立が手軽にそろいます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れチンゲン菜を切り、しめじをほぐす→だしと調味料で煮る→火を止めて味を含ませる→器に盛り付ける
- 1
チンゲン菜は根元を切り落として4cm長さに切り、茎と葉に分ける。しめじは石づきを切り落として小房にほぐす。
ポイント：茎が太いときは縦に2〜4つ割りにすると、火の通りがそろう。
- 2
鍋にだし、醤油、みりんを入れて中火にかける。煮立ったらしめじとチンゲン菜の茎を加え、2分ほど煮る。
ポイント：弱めの中火で煮ると、汁が煮詰まらず味が薄くなりすぎない。
- 3
チンゲン菜の葉を加えて30秒ほどさっと煮る。火を止めてそのまま冷まし、味を含ませる。
ポイント：余熱でも火が入るので、葉は少し固めで火を止める。
- 4
汁ごと器に盛り付けて完成。
ポイント：冷やしても温め直してもおいしい。
補足（保存・代用・味の調整）
- チンゲン菜は茎と葉で火の通りが違うので、分けて入れる。
- 葉は煮すぎると色が悪くなるので、さっと煮る程度にする。
- しめじは洗わず、石づきを切り落としてほぐすだけにする。
- 冷ます間に味がしみるので、火を止めてから少し置く。
- 塩分を抑えたいときは、汁を全部飲まずに残す。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 57 kcal
- たんぱく質
- 4.3 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 11.4 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 867 mg
- カルシウム
- 160 mg
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