さつまいもと豆腐のおひたし

Name: さつまいもと豆腐のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 木綿豆腐 150g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

344 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもと豆腐のおひたしは、やさしい甘みとだしの旨みが合わさるあっさり副菜で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
さつまいもと豆腐はビタミン類や抗酸化成分が含まれ、肌の材料と守りに役立つため、肌ケアを意識する食事に適しています。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖上昇を緩やかにしたり腸内環境を整えたりするのに役立ちます。
カルシウムは178mg含まれており、骨の健康を意識する方の栄養補給にもつながります。
今日からは夕食の副菜や間食の代わりに取り入れ、味が薄く感じたら食べる直前に醤油を少量足して続けやすくしてください。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さつまいもを茹でる→豆腐の水切り→だしで和える→盛り付け

1
さつまいもは皮ごとよく洗い、まな板に置いて端から1cm幅の輪切りにします（1cmは一般的なスプーンの柄くらいの太さ）。切ったらボウルに入れて水がかぶる程度注ぎ、5分ほどさらしてでんぷんを抜きます。ざるに上げて水を切ります。豆腐は平らな皿にキッチンペーパーを敷き、その上にのせて包み、室温で約5分置いて大きな水分を抜きます。
ポイント：さつまいもは薄めに切ると火が通りやすく、豆腐は強く押さえすぎないことで食感を保てます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします（鍋底から湯がしっかり動く程度）。沸騰したらさつまいもを入れ、中火～やや弱めの中火（沸騰が強すぎない火加減）で2～4分茹でます。菜箸や竹串で中心を軽く刺してすっと通れば火を止めて、すぐにざるに上げます。ゆですぎると崩れるので、感触を見ながら茹で時間を調整してください。
ポイント：中心に竹串が軽く通る状態で火を止めると形が崩れにくくなります。
3
熱いさつまいもはやけどに注意してざるで湯を切り、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。豆腐はペーパーごと手で包んで軽く上下に揺らし、水分を落とします。その後、食べやすい大きさに手でくずすか包丁で一口大に切ります。
ポイント：水気をしっかり切るとだしがよくなじみ、味がぼやけるのを防げます。
4
小さめのボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。温かいうちのさつまいもと豆腐を加え、木べらや菜箸で底からやさしく返すように混ぜます（豆腐は崩れやすいので力を入れない）。全体がなじんだら、5分ほど置いて味を染み込ませます。味が薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：温かいうちに合わせてから少し置くと、さつまいもにだしがしっかり染み込みます。
5
器に盛り、上からかつお節1gを散らしてできあがりです。食べる直前にかつお節をかけると香りが立ちます。冷ます場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。
ポイント：かつお節は直前にのせると風味が良くなります。