さつまいもと納豆のごま和え

Name: さつまいもと納豆のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: さつまいも 100g; 納豆 1パック; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

264 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さつまいもの甘みと納豆のねばりが合わさるほっくりした副菜で、美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
ビタミンや抗酸化成分が肌の調子を整え、大豆イソフラボン（大豆に含まれる成分）が美肌作りを助けます。
食物繊維7.6gが含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境のサポートにつながります。
カルシウム190mgに加え、たんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよく摂れる一品です。
作り置きはさつまいもと納豆を分けて保存し、食べる直前に和えると食感がよく続けやすいです。

材料（1人分）

さつまいも: 100g
納豆: 1パック
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れさつまいもの下ごしらえ→さつまいもをゆでる→さつまいもを切る→納豆と調味料を混ぜる→和えて盛り付け

1
さつまいも（100g）はよく洗い、皮は好みで半分だけむきます。厚さ約1cmの輪切りにしてから幅1cmのいちょう切り（半月形または扇形に切る切り方）にすると火の通りが均一になります。切ったら変色を防ぐためにすぐ次の工程に進んでください。
ポイント：皮を半分残すと栄養と食感のバランスがよくなります。
2
鍋にさつまいもがひたる程度の水を入れて火にかけます。最初は強めの火で沸騰させ、沸騰したら弱めの中火（火力をやや落として食材がふつふつする状態）にして約8〜10分ゆでます。竹串を刺してスッと通ればOKで、途中で水が足りなければ少量足してください。ゆですぎると崩れるので時間と串の感触を確認しましょう。
ポイント：竹串で確認することで、やわらかさを確実に見極められます。
3
ゆで上がったらざるに上げて湯をよく切ります。熱いうちにまな板に戻し、食べやすい1〜2cm角に切り揃えます。崩れやすい部分はスプーンでそっと取り分けると扱いやすいです。熱いときはやけどに注意し、粗熱が取れるまで約5分ほど置いてください。完全に冷ますと調味料が馴染みにくくなるので注意します。
ポイント：熱いうちに切ると切りやすく、粗熱を取ることで和えたときに味が落ち着きます。
4
納豆は付属のタレがある場合は少量ずつ加えながら、箸やスプーンでしっかり混ぜて粘りを出します。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えてさらに混ぜ、味を一度確認します。納豆の水分が多い場合は軽く汁気を切るか少し混ぜて飛ばすと、味がぼやけにくくなります。
ポイント：納豆を先に混ぜて粘りを出すと調味料がムラなく絡みます。
5
切ったさつまいもと調味した納豆をボウルに入れ、ゴムベラや大きめのスプーンで底からふんわりと混ぜます。さつまいもは潰しすぎないように軽く和えるのがコツで、必要なら醤油を少し足して味を調整してください。全体が均一になったら器に盛り付けて完成です。盛り付け後は早めにお召し上がりください。
ポイント：優しく和えることでさつまいもの形を残し、食感が良くなります。