鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン蒸し

Name: 鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン蒸し
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; ブロッコリー 80g; 塩 少々; レモン汁 小さじ1; オリーブオイル 小さじ1

188 kcal塩分 0.6 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉とブロッコリーの塩レモン蒸しは、さっぱりした塩味と柑橘の香りで食べやすく、噛み応えのある主菜です。ダイエットや血糖値が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で27.6gと多く、筋肉の維持や満足感につながるため空腹を抑えやすいです。
炭水化物が少なく低糖質で、食物繊維は3.5gあるため食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、さらに血糖値の上昇をゆるやかにできます。今日からはまずブロッコリーを一口食べる習慣を取り入れてください。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
ブロッコリー: 80g
塩: 少々
レモン汁: 小さじ1
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を切る→耐熱皿に並べる→電子レンジ加熱→仕上げ盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。肉の繊維に対して斜め（繊維を断つ方向）に包丁を入れ、厚さ約5mmにそぎ切りにしてください。そぎ切りは薄く削ぐように切る方法で、一定の厚さに揃えると加熱してもやわらかくなります。切る時は指を丸めて包丁を持ち、まな板の上で安定させて切ると安全です。
ポイント：繊維を断つようにそぎ切りにすると、加熱後もやわらかくなりやすいです。
2
ブロッコリー80gは小房に分け、茎は皮を薄くむいて5mm幅に薄切りにします。小房は手のひらにのる大きさ、目安は直径2〜3cmに揃えると加熱ムラが防げます。洗ったらザルで軽く水気を切り、長い時間水に浸さないようにしてください。大きさが揃っていないと一部だけ硬いことがあります。
ポイント：大きさを揃えることで電子レンジで均一に火が通ります。
3
耐熱皿に鶏肉とブロッコリーを重ならないように広げます。鶏肉は厚い部分を外側に、皮目があれば下にして並べると熱が入りやすくなります。塩は少々（ひとつまみ）を全体にふり、均一に行き渡るように軽く手で広げます。重なると加熱が不均一になるので一枚ずつ並べることがポイントです。
ポイント：重ならないように並べると短時間でムラなく火が通ります。
4
皿にラップをふんわりとかけ、電子レンジ（出力の目安がない場合は600W相当）で約4分加熱します。ふんわりかけるとはラップが食品に密着しない程度に覆うことです。加熱後はラップを外さずに30秒ほどそのまま蒸らして余熱で中まで火を通してください。鶏肉が白くなり透明な部分が消え、ブロッコリーが鮮やかな緑になれば加熱完了の目安です。
ポイント：蒸らすことで内部まで火が通り、しっとり仕上がります。
5
ラップを外してレモン汁小さじ1とオリーブオイル小さじ1を回しかけ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足してください。温かいうちに器に盛り付け、すぐに食べるとレモンとオイルの香りが活きます。
ポイント：仕上げにレモンとオイルをかけると香りが引き立ち、風味がよくなります。