豆腐としめじのレンジ蒸し
145 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジだけで作れる、やさしい味わいの主菜で、忙しい日の食事や火を使いたくない日の方に向いています。
- 木綿豆腐のたんぱく質に、しめじの食物繊維とうま味が合わさり、ヘルシーで満足感のある一品です。
- この一人分はエネルギー145kcal、たんぱく質12.5g、食物繊維3.4g、塩分1.3gです。
- カリウムが404mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいうちにごはんと汁物を添えて、副菜と合わせた定食風にしてお楽しみください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をかける→レンジで加熱→混ぜて盛る
- 1
しめじは石づきを落として小房にほぐします。小ねぎは小口切りにします。木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで5分ほどおき、水気を切ります。
ポイント：水切りをしておくと、加熱で水っぽくなりにくくなります。
- 2
水切りした木綿豆腐を食べやすい大きさに切ります。耐熱皿に木綿豆腐とほぐしたしめじを並べます。
ポイント：しめじは重ならないように広げると、ムラなく火が通ります。
- 3
全体に酒をまわしかけます。ラップをふんわりとかけます。
ポイント：ラップはぴったり貼らず、少しゆとりを持たせます。
- 4
600Wの電子レンジで5分加熱します。取り出したら、少しおいて蒸気を落ち着かせます。
ポイント：ラップを外すときは、蒸気が顔にかからないよう奥側から開けます。
- 5
出てきた汁ごと全体を軽く混ぜます。器に盛り、ポン酢をかけて小ねぎをのせます。
ポイント：木綿豆腐が崩れやすいので、混ぜるときは大きくゆっくり動かします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 木綿豆腐はしっかり水切りすると、味がぼやけにくくなります。
- ラップはふんわりかけて、蒸気の逃げ道を作ります。
- 加熱後の皿とラップは熱いので、やけどに気をつけてください。
- しめじは、えのきやしいたけに替えても作れます。
- ポン酢は食べる直前にかけると、香りが立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 145 kcal
- たんぱく質
- 12.5 g
- 脂質
- 7.6 g
- 炭水化物
- 7.2 g
- 食物繊維
- 3.4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 404 mg
- カルシウム
- 152 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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