モロヘイヤとささみの和え物

Name: モロヘイヤとささみの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 鶏ささみ 2本; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

178 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤのねばりとささみの淡白な旨味でさっぱり食べられる副菜です。美肌や抗酸化を意識する方向けの一品です。
たんぱく質が豊富で1人分に約28g摂れるため、肌の材料となるたんぱく質を効率よく補給できます。
モロヘイヤはビタミンや抗酸化成分を含み、合せて摂ることで肌を守る栄養バランスが整いやすくなります。
食物繊維が6.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
保存は当日中に食べ切るなど衛生に気をつけ、毎日の副菜として続けやすい分量で調理してください。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
鶏ささみ: 2本
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→モロヘイヤを切る→ささみを処理→調味して和える→器に盛る

1
ささみ2本は筋（肉の端にある白いすじ）を指で押さえて包丁の先で引き抜きます。まな板に置き、包丁を斜めに当てて1～1.5cm幅の薄切りにします（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。水で洗った場合はキッチンペーパーで表面の水分を押さえてください。滑りやすいので指先をまな板から離して切りましょう。
ポイント：筋を取ると噛み切りやすくなり、食べやすさが向上します。
2
モロヘイヤ60gは流水で洗い、根元の硬い茎があれば包丁で切り落とします。葉と柔らかい茎を一緒に1cm幅程度に刻みます。包丁の刃先で細かく刻むと粘りが出て全体に馴染みやすくなります。刻んだら軽く手で押して水分を絞ると味が薄まらず食べやすくなります。
ポイント：茎の硬い部分を取り除くと舌触りがよくなり、全体の食感が整います。
3
切ったささみは加熱してから使います。耐熱皿に並べ、ラップはふんわりとかけて電子レンジ600Wで約2分加熱します。厚みがある場合は追加で30秒ずつ様子を見て加熱してください。加熱の目安は肉の中心まで透明なピンク色が残らず、肉汁が透明になること、または中心温度が75℃以上になることです。加熱できたらキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、食べやすい大きさにほぐしてからモロヘイヤの入ったボウルに加えます。取り扱い中は他の器具と分け、調理中と後は手洗いをしてください。
ポイント：ささみは必ず中心まで加熱してから和えると食中毒のリスクを下げられます。電子レンジ加熱の目安（600Wで約2分、中心が白く肉汁が透明、中心温度75℃以上）を守ってください。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加え、ボウルの底から返すようにゆっくり混ぜます。葉やささみが潰れないように大きくすくって返すように混ぜると食感が残ります。混ぜたら味見をし、醤油を少し足すかどうかで塩気を調整してください。
ポイント：優しく混ぜると素材の食感を残しつつ味が均一に付きます。
5
全体が均一に馴染んだら器に盛り付けて完成です。味が薄ければ醤油を少量足し、濃ければ分量を変えずにモロヘイヤを少し増やすか、ご飯と合わせて食べると塩気が落ち着きます。盛り付け前にもう一度香りと塩味を確認してください。
ポイント：最後の味見で塩気を整えると食べやすくなります。