モロヘイヤと卵のさっと煮
143 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- モロヘイヤのねばりと卵のやさしい味が楽しめるさっと煮で、美肌や抗酸化が気になる方に向いています。
- モロヘイヤにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、肌のダメージを受けにくくする働きを助けます。
- ビオチン（ビタミンB群の一種）を含むため、肌の健康を保つ補助になります。
- 食物繊維が6.9gと多く、腸内環境を整えることで間接的に肌状態の改善を支えます。
- 毎日少量ずつでも取り入れやすいので、朝食や夕食の一品として続けると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ具の下ごしらえ→だしを温める→モロヘイヤを煮る→卵を加えて味含ませ→盛り付け
- 1
卵は殻をむき、縦半分に切ってからさらに一口大（幅2〜3cm程度）に切ります。包丁で切るときはまな板の上で軽く押さえ、刃をゆっくり引くようにすると崩れにくいです。切ったら器に移しておきます。
ポイント：卵を小さめに切ると味が均一に入ります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（中くらいの強さの火）で周りに小さな泡が立つ程度、沸騰直前まで温めます。強火にするとだしの香りが飛びやすく、モロヘイヤが煮崩れしやすいので火加減を保ってください。
ポイント：沸騰させすぎないと葉の色と食感を保てます。
- 3
だしが温まったらモロヘイヤ60gを一度に鍋に入れ、菜箸やスプーンで優しく混ぜながら30〜60秒ほど煮ます。葉がしんなりして鮮やかな緑色になれば十分です。長く煮ると粘りや風味が変わるので時間を守ってください。
ポイント：モロヘイヤは短時間で火が通るため、色が鮮やかになったら次へ進みます。
- 4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、すぐに火を止めます。切った卵を鍋に加え、蓋をしてそのまま1〜2分置いて余熱で味を含ませます。卵に味が入りにくければ追加で30秒ずつ様子を見てください。
ポイント：火を止めて余熱で味を含ませると卵が崩れにくく仕上がります。
- 5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。卵を崩さないようにスプーンでそっとすくって盛ると見た目がきれいです。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：温かいうちに食べると香りと旨みが感じやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。密閉容器に入れ、再加熱は弱火で短時間に行うと食感が保てます。
- 作り置きする場合はだしとモロヘイヤを別に保存し、食べる直前に卵を加えて余熱で仕上げると風味が良くなります。
- モロヘイヤが手に入らない場合はほうれん草や小松菜で代用できますが、粘りや香りが変わるため醤油の量で味を調整してください。
- 味が濃いと感じたらだしの量を少し増やすか、醤油を減らしてから味見をしてください。最後に調整すると失敗が少ないです。
- この料理はビタミンや食物繊維が豊富で肌や抗酸化が気になる方に向きますが、塩分は調味料で変わるため減塩が必要な方は醤油を控えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 143 kcal
- たんぱく質
- 10.8 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 187 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
