モロヘイヤと納豆のレンジ蒸し
168 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤと納豆を電子レンジで手早く蒸した、ねばっとした食感で箸が進む主菜です。美肌や抗酸化（老化予防）を気にする方に向いています。
- 納豆とモロヘイヤでたんぱく質12.8gが摂れ、肌の材料となるたんぱく質補給に役立ちます。
- 食物繊維が6.9gあるため、腸内環境を整え食後の血糖値の上昇対策にもつながります。
- カルシウムが204mg含まれているので、骨や歯の健康を意識したい方にも適しています。
- 調理は電子レンジで短時間にできるので、忙しい日でも続けやすく、味はポン酢でさっぱり整えると毎日でも食べやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ラップ加熱→味を整える
- 1
モロヘイヤ60gは流水で軽く洗います。茎の硬い部分が指で折れない場合は包丁で取り除いてください。葉はざっくりと3〜4cm幅に切ると食べやすくなります。ねぎは小口（小さな輪切り）に切り、納豆はパックから出してタレは別にしておきます。
ポイント：茎の硬い部分を取ると食感がよくなり食べやすくなります。
- 2
耐熱皿にモロヘイヤを平らに広げ、その上に納豆1パックを均等にのせます。納豆は最初は中央に置き、指や箸で軽く広げると加熱ムラが少なくなります。皿は深さがあるものを使うと蒸気がこもりやすくなります。
ポイント：具を平らに並べることで電子レンジの熱が均一に通りやすくなります。
- 3
納豆の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、耐熱ラップで皿の端を軽く覆います（ラップは密閉しすぎず隙間を少し作る）。電子レンジで5分加熱します（500〜600W目安）。加熱途中で一度取り出して全体をざっと混ぜるとムラが減ります。加熱後は蒸気で熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラや納豆のねばりの偏りを防げます。
- 4
加熱が終わったらラップを外して全体を軽く混ぜ、ポン酢小さじ2を回しかけて味を整えます。器に盛り付けて最後にねぎを散らします。味が薄ければポン酢を少し足すか、醤油を少量たらして調整してください。
ポイント：加熱後に調味料を加えて混ぜると味が全体になじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、できれば当日から翌日中に食べ切ってください。納豆は風味が落ちやすいので長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は加熱後にしっかり冷ましてから保存し、食べる時は電子レンジで30〜60秒ほど温め直すと風味と食感が戻ります。
- ポン酢がない場合は醤油小さじ1と酢やレモン汁を少量ずつ加えて代用できます。酸味で味が変わるので少しずつ調整してください。
- 塩分を控えたい場合はポン酢の量を減らし、代わりにレモン汁やだしで風味を補うとよいです。納豆の付属のたれを使うと塩分が増えるので量に注意してください。
- 栄養面ではたんぱく質12.8g、食物繊維6.9g、カルシウム204mgが摂れます。美肌や抗酸化を意識する方は日々の食事でバランス良く続けることが大切です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 168 kcal
- たんぱく質
- 12.8 g
- 脂質
- 5.5 g
- 炭水化物
- 12.3 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 650 mg
- カルシウム
- 204 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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