モロヘイヤと鶏むね肉の煮浸し

Name: モロヘイヤと鶏むね肉の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 鶏むね肉 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

188 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉とモロヘイヤをだしで煮た、あっさり食べやすい副菜です。美肌や抗酸化（酸化から守る働き）を意識する方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質26.8gと肌の材料になるたんぱく質が豊富で、コラーゲンのもと作りに役立ちます。
モロヘイヤにはビタミンや抗酸化成分が含まれ、酸化ダメージから肌を守る助けになります。さらに食物繊維6.9gで腸内環境や食後の血糖コントロールにも配慮できます。
まずは夕食の副菜に日替わりで取り入れると続けやすく、だしや調味料の量を微調整して好みの味にすることをおすすめします。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
鶏むね肉: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味をなじませる

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を包丁で切り落とします。繊維に対して斜めに包丁を入れ、厚さ5〜7mmのそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る）にします。切ったらキッチンペーパーで軽く押さえて余分な水分を取ります。滑ってけがをしないよう、まな板にしっかり押さえて切ってください。
ポイント：そぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後もしっとり仕上がります。
2
モロヘイヤは根元を包丁で切り落とし、葉と茎を長さ2〜3cmの一口大にざっくり切ります。茎が太ければ縦に半分に切り、葉と同じくらいの大きさに揃えます。大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：大きさを揃えることで茎が生煮えにならず、全体が同じタイミングで仕上がります。
3
鍋にだし250mlを入れてコンロにかけ、中火（鍋底全体に泡が小さく立つくらい）で温めます。温まったら鶏肉を並べ入れ、煮立ってきたら表面に出る泡や白いアクを菜箸やスプーンですくって取り、火を弱めます。鶏肉は約4〜5分が目安で、中心まで白くなれば火が通っています。
ポイント：煮立てすぎると肉が硬くなるので、アクを取りつつ火加減を下げることが大切です。
4
鶏肉に火が通ったら火を弱め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に加えて軽く混ぜます。続けてモロヘイヤを加え、30秒〜1分ほど軽く煮て葉が鮮やかな緑色に変わったら火を止めます。加熱しすぎるととろみや風味が失われるので注意してください。
ポイント：モロヘイヤは短時間でとろっとするため、加熱時間を短くして風味を保ちます。
5
鍋を火から下ろしてそのまま置き、粗熱が取れるまで待って味をなじませます（約10〜15分目安）。熱いうちに盛ると味が強く感じられるので、少し冷ましてから器に盛り付け、好みで薬味を添えてください。
ポイント：冷ますことでだしの味が鶏肉や葉にしっかり染み込みます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵する場合は密閉容器に入れて2日程度を目安にしてください。保存中に味が濃くなるので、再加熱後に味を確認してから出してください。
作り置き：多めに作るときは冷ましてから小分けにし、食べるときは弱火でじっくり温めると鶏肉が硬くなりにくいです。
代用：だしは市販の顆粒だしでも問題ありません。醤油やみりんは控えめにすると塩分が下がるので、塩分制限がある方は量を減らしてください。
味の調整：味が薄ければ仕上げに醤油を少量足し、濃すぎる場合はだしや湯で薄めてから温め直してください。
健康面の一言：本品はたんぱく質約26.8g、食物繊維6.9g、カロリー約188kcal、塩分1.2g、カリウム869mgを含み、肌の材料と抗酸化を意識した献立に向きますが特定の治療効果を保証するものではありません。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。