モロヘイヤとささみのホイル焼き

Name: モロヘイヤとささみのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 鶏ささみ 2本; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

178 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

モロヘイヤとささみのホイル焼きは、さっぱりした酸味とふんわり食感で、夕食の主菜や肌ケアを意識する方に向いています。
鶏ささみはたんぱく質が多く、1人分でたんぱく質27.8gを摂れるので肌の材料を補いやすいです。
食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになるため、抗酸化のサポートになります。
脂質は1.5gと低めで、低脂質な食事を心がけたい方にも合わせやすく、レモンの酸味で飽きずに続けやすいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
鶏ささみ: 2本
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→モロヘイヤ準備→ホイルにのせる→加熱する→仕上げ盛り付け

1
鶏ささみ2本は筋を取ります。筋は指でつまみ、包丁の先で引き抜くようにして取り除きます。ささみをまな板に置き、斜めに薄く切る（そぎ切り：切り口を斜めにして薄く切る）と火が通りやすくなります。幅は約1cmを目安に切り、切ったら軽く塩（分量外）を振って下味を付けます。
ポイント：筋を取ると食感が良くなり、薄く切ると短時間でムラなく火が通ります。
2
モロヘイヤ60gは太い茎があれば取り除き、葉を手で細かくちぎるか粗めのみじん切りにします。葉に水分が残っているとホイル内で蒸れすぎるので、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ってから使います。細かくするとささみとよく混ざり、食べやすくなります。
ポイント：水気を取ることで蒸しすぎを防ぎ、味が薄まらずに仕上がります。
3
アルミホイルを一人分ずつ約25×25cmに切り、中央にモロヘイヤを敷いてからそぎ切りにしたささみをのせます。上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々を振ります。レモン1/4個は薄切りかくし切り（中に埋め込めるよう小さめに切る）にして上にのせます。
ポイント：酒を振ると蒸気でささみの臭みを抑え、ふっくら仕上がります。
4
ホイルの四辺を合わせてしっかり閉じ、蒸気が逃げないよう包みます。オーブンまたはオーブントースターで200℃目安に約15分加熱します。家庭用機器で温度や火力が異なるため、初めてなら途中で中身を確認して加熱時間を調整してください。フライパン加熱する場合は中火（中くらいの火力）で両面を軽く焼いてからホイルに入れると皮がくっつきにくくなります。
ポイント：隙間なく包んで蒸し焼きにすると、具材が均一に火が通ります。
5
加熱後はホイルを少し開けて湯気を逃がし、中心部の色が白っぽくなっているか確認します。全体を軽く混ぜて器に盛り、好みでレモンを絞って味を整えます。開けた直後は中が非常に熱いので、やけどに注意して箸やトングで混ぜてください。
ポイント：中心まで白くなっていれば十分に火が通って安全に食べられます。