ごまと納豆の和え物

Name: ごまと納豆の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

184 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと納豆の和え物は、香ばしいごまの風味とねばりのある食感が楽しめる、副菜にぴったりの一品で美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
たんぱく質は1人分で9.8gあり、肌の材料を補う助けになるので、毎日の食事で不足しがちな栄養を補えます。
大豆イソフラボンや抗酸化成分が含まれており、肌の調子を整え外的ダメージから守る働きを助けます。
カルシウムは190mgで骨の健康も支え、塩分0.9gの減塩仕立てでもすりごまとかつお節の旨味で満足感があります。
今日からは朝食の小鉢や夕食の副菜に少量ずつ取り入れ、無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れごまを潰す→納豆を混ぜる→調味して和える→盛り付ける

1
白ごま（大さじ1）はすり鉢があればそのまますり、なければポリ袋に入れてめん棒で軽くたたいて潰します（初めての方はポリ袋使用がおすすめ）。粒が完全に粉にならなくてよく、香りが立ち粒が少し割れる程度を目安に、すり鉢で約20〜30回、袋ならめん棒で10〜15回転を目安にします。強く擦り過ぎるとごまが熱を持つので、力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：ごまを粗めに潰すと香りが立ち、食感が残って美味しくなります。
2
納豆（1パック）は添付のタレや辛子を使わない場合は取り出し、箸でよく混ぜます。粘りを出すために箸で上下左右に動かしながら15〜20回ほど混ぜます（粘り出しとは納豆の表面が糸を引くようになることです）。混ぜすぎると粘りが強くなるので、全体がまとまって艶が出てきたら止めるのが目安です。初めてなら一度に混ぜる回数を数えておくと失敗しにくいです。
ポイント：先に粘りを出すと調味料が全体に馴染みやすくなります。
3
すりごま（小さじ1）、醤油（小さじ1/2）、かつお節（1g）を納豆に加え、先に潰した白ごまも入れます。底から大きく返すように10〜15回混ぜ、全体が均一に絡んだら味を確かめます。醤油は少量ずつ加えると塩分の調整がしやすく、味が薄いと感じたら数滴ずつ足してください。混ぜるときに力を入れすぎると粘りが増えるので、やさしく返すように混ぜるのがコツです。
ポイント：醤油は少量ずつ加えて味を確認すると、塩分控えめに仕上がります。
4
混ざったら器に盛り付け、作りたてをすぐにお召し上がりください。時間が経つと水分が出て味が薄くなりやすいので、食べる直前に和えると風味とふんわりした食感を保てます。保存する場合はラップを密着させて冷蔵庫へ（後述の注意参照）。
ポイント：食べる直前に和えることで、風味と食感が良く保てます。