ごまと納豆のホイル焼き

Name: ごまと納豆のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

184 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと納豆のホイル焼きは、納豆のねばりとごまの香ばしさが生きる、やさしい味わいの一品で、肌の調子を整えたい方に向いています。
納豆のたんぱく質は肌の材料になり、ビタミンや抗酸化成分が肌のダメージを守る手助けをします。
本品はカルシウムが170mg含まれており、骨の健康も補助するため、栄養バランスを意識したい方に適しています。
塩分は0.6gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が得られるため、減塩が必要な方でも取り入れやすいです。
今日からは納豆を混ぜてホイルで焼くだけと手軽なので、週に1〜2回の頻度で続けやすい献立です。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆を混ぜる→ホイルにのせる→酒で包む→焼いて仕上げ

1
レモン1/4個を用意します。まず縦半分に切り、さらに飾り用に縦に薄切りにして1〜2枚用意します（薄切りは2〜3mmが目安）。残りは果汁を絞りやすい大きさに切り、種は爪楊枝や箸先で取り除くと食べやすくなります。
ポイント：薄切りは見た目と香り付けになるので薄めに切ると扱いやすいです。
2
納豆をパックから取り出し、付属のたれは使わずに納豆だけをボウルか直接ホイルの上でほぐします。白ごま大さじ1を全体にふり、箸で底から返すように30回ほど（目安）混ぜて粘りを出します。粘りが出ると味がなじみやすくなります。
ポイント：粘りを出すことで焼いたときの食感と味のまとまりが良くなります。
3
アルミホイルを20×20cm程度に切り、中央に混ぜた納豆を平らにのせます。中央を少しくぼませると蒸気が逃げやすくなり、加熱ムラが減ります。こしょうは少々を全体に軽くふってください。
ポイント：中央をへこませると汁気がこぼれにくく均一に火が入ります。
4
納豆の上から酒大さじ1を全体にまわしかけ、ホイルの端を合わせて包みます。封をする際は完全に密閉せず、蒸気が少し抜ける程度にゆるく折ると中が蒸し焼き（蒸しながら焼く調理法）になります。フライパンで加熱する場合は底をしっかり熱してから弱めの中火（火力を中程度のやや弱め）で約15分加熱します。
ポイント：酒は旨味と蒸気を作るので全体に行き渡らせ、強く閉じすぎないのが蒸し焼き成功のコツです。
5
オーブンを予熱して180℃にし、包んだホイルを天板にのせて15分焼きます。焼き上がったらホイルをそっと開け、蒸気で顔を近づけないよう注意して香りと表面の色を確認します。箸で全体を軽く混ぜて器に盛り、飾りのレモン薄切りか果汁をお好みで添えて完成です。
ポイント：ホイルを開けると熱い蒸気が出るので顔や手を近づけないことが安全です。