オクラと豚レバーのさっと煮

Name: オクラと豚レバーのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚レバー 60g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

150 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚レバーのさっと煮は、だしでさっと煮たあっさり味で温かく食べやすい主菜です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する人に向いています。
豚レバーはたんぱく質が14.1g含まれ、肌の材料となる栄養を補いやすいです。
オクラの食物繊維が6.0gと多く、腸内環境を整えることで間接的に肌の調子を支える働きが期待できます。
塩分は1.1gの減塩仕立てで、だしの旨味を活かして満足感を得られる味付けにしています。
毎日の食事に取り入れるときはご飯や野菜と組み合わせて、無理なく続けられる量で食べるのがコツです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚レバー: 60g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る・下処理→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
オクラはまな板の上で小さじ1/4ほどの塩をまぶし、手のひらで転がすようにこすります（板ずりと呼びます）。ヘタの固い部分を包丁で斜めに少し切り落とし、幅5mm程度の小口切りに揃えてください。切ったらざるに入れて軽くほこりを落とします。オクラの産毛や表面のえぐみが取れて食感が良くなります。
ポイント：板ずりで産毛とえぐみを取り、加熱後のねばりと食感をよくします。
2
豚レバーは冷蔵庫から取り出し、キッチンペーパーで表面の血や水分を押さえて拭き取ります。幅3cm程度の一口大に切ってください。切るときに薄すぎると火が入りやすくパサつくので注意します。作業中は手を洗い、まな板は流水で洗って衛生に気をつけてください。
ポイント：表面の水分を取ると臭みが抑えられ、加熱時の縮みも少なくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて強めの中火にかけ、沸騰したら火をやや弱めます（弱めの中火＝鍋肌に小さな泡が立つ程度）。まず豚レバーを入れて30〜40秒ほど煮て、表面の色が変わったらオクラを加えます。アクが出たらお玉でそっとすくい取り、だしの色が濁らないようにします。煮すぎないのがポイントです。
ポイント：レバーは短時間で火が通るため、色が変わったら次を進めると固くなりにくいです。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、弱めの中火で30〜60秒ほど煮て味を含ませます（弱めの中火＝鍋底にわずかな泡が続く火力）。煮詰めすぎると塩気が強くなるので、30秒経ったら味見をして、だしの風味が残る程度で火を止めてください。香りが立つと味が馴染んだ合図です。
ポイント：調味料は最後に少量ずつ加え、味を見ながら調整すると失敗しにくいです。
5
火を止めて器に盛り付けます。味が薄ければ醤油を少量、甘みが足りなければみりんを少量ずつ足して調整してください。温かいうちに盛ると香りと食感が良く、ご飯と一緒に食べると満足感が得られます。
ポイント：盛り付け後の微調整は少量ずつ行い、好みの味に整えましょう。