オクラと鮭のレンジ蒸し
200 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鮭のレンジ蒸しは、しっとりした鮭とねばねばのオクラを合わせたさっぱり味の主菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
- この一品はたんぱく質が27.1gと豊富で、肌の材料になるたんぱく質をしっかり補給できます。
- 食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- 今日からは、夕食の主菜に定期的に取り入れて、小鉢や野菜と合わせて続けるのが続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→皿に並べる→酒をふる→加熱と蒸らし→仕上げ
- 1
オクラはまな板に置き、塩ひとつまみ（小さじ1/4ほど）を全体にまぶして板ずりします（板ずり：塩をまぶして転がしうぶ毛やぬめりを取ること）。ヘタの固い部分を包丁で斜めに切り落とし、5mm幅の小口切りにします。鮭はキッチンペーパーで押さえ、表面の水分を取ります。骨があれば骨抜きで抜いてください。
ポイント：板ずりでオクラのうぶ毛やぬめりを取ると食感がよくなり、鮭の水分を取ると蒸し上がりが均一になります。
- 2
耐熱皿にオクラと鮭を重ならないように並べます。オクラは切り口を上、鮭は皮面を下にすると見た目が崩れにくいです。間に隙間を少し空けると蒸気が回りやすくなりムラなく火が入ります。小さい皿の場合は斜めにずらすなどして重なりを避けてください。
ポイント：食材が重なると加熱ムラができるため、平らに並べて蒸気が回るようにします。
- 3
皿全体に酒大さじ1をまんべんなくふりかけます。次にラップで皿を覆い、片側に小さな隙間を作って蒸気の逃げ道をつくってください。ラップが食材に触れそうなときは軽く浮かせておくと安全です。ラップを完全密閉にしないのがコツです。
ポイント：酒は魚の臭みを抑え、蒸しあがりをしっとりさせるため均一にかけます。
- 4
電子レンジで5分加熱します（目安：600W。電子レンジはワット表示を確認してください）。加熱後はラップをしたまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。目安は鮭の身が白っぽくなり、身がふっくらと割れてくることです。加熱しすぎると固くなるので時間を守って様子を見てください。
ポイント：余熱で火を通すと中心まで均一に加熱でき、身が固くなるのを防げます。
- 5
ラップをはずし、器の上で全体を軽く混ぜ合わせます。鮭は崩れやすいので菜箸やスプーンで下から持ち上げるように少しずつ混ぜてください。器に盛り付け、ポン酢小さじ2を回しかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。
ポイント：鮭を優しく混ぜることで形を保ちつつ全体に味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れると安全です。
- 再加熱は電子レンジで短時間（20〜30秒）にし、身が硬くならないよう様子を見ながら温めてください。
- ポン酢がない場合は薄口しょうゆ小さじ1とレモン少々で代用できます。酸味はお好みで調整してください。
- 塩分を控えたい場合はポン酢の量を減らし、最後に柑橘を少量足すと風味が保てます。
- この一品はたんぱく質が27.1g、食物繊維が6.0g含まれているため、肌の栄養補給や腸活を意識した献立に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 528 mg
- カルシウム
- 88 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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