オクラと鶏むね肉のおひたし

Name: オクラと鶏むね肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 100g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

180 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のおひたしは、さっぱりしただしの味で食感はやわらかく、美肌や抗酸化（老化防止を助ける成分）を気にする方に向いています。
鶏むね肉は1人分でたんぱく質26.3gが摂れるため、肌の材料となるたんぱく質をしっかり補えます。
オクラは食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つため、体の内側から肌を整えやすくなります。
野菜のビタミンや抗酸化成分が鶏肉のたんぱく質と組み合わさることで、肌の材料と守りをバランスよく摂れます。
まずは夕食の副菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で食べるとよいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 100g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラをゆでる→水気を切る→だしで和える→盛り付ける

1
オクラはまな板に置き、塩少々を全体にまぶして手のひらで転がすようにこすります（板ずり：産毛やぬめりを取る下処理）。ヘタの硬い部分だけを包丁で切り落とし、5〜7mm幅の小口切りにします。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜めに薄くそぎ切り（繊維を断ち切る切り方）にします。そぎ切りにした鶏むね肉は鍋に入れ、かぶる程度の水を加えて中火で加熱し、鍋底に小さな泡が立つ弱めの沸騰（強めの中火の手前）を保ちながら約2〜3分加熱します。肉の断面が白くなり中心まで火が通っていること、できれば中心温度が75℃以上になっていることを確認してください。火から下ろしたら粗熱を取り、やけどに注意してキッチンペーパーで水分を拭き取り、そぎ切りの形を崩さないように軽くほぐしておきます。包丁を使うときは手のひらや指先を切らないよう注意してください。
ポイント：そぎ切りにした鶏肉を鍋で加熱し、中心温度75℃以上または断面が白くなるまで加熱してから扱います。
2
鍋にオクラがひたる程度の湯を入れ、塩少々を加えます。火は強めの中火（強めの中火は鍋底に泡が立ち軽く沸騰している状態）にかけて湯を沸かし、湯が沸騰したらオクラを入れて約30〜60秒茹でます。表面の色が鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出してください。茹で過ぎると粘りや食感が悪くなるのでタイマーを使うと失敗しにくいです。
ポイント：短時間で茹でて色よく仕上げると食感と見た目がよくなります。
3
茹で上がったオクラはザルに上げて軽く冷まし、やけどに注意して手で押して水気を絞ります。絞り方は強く押しすぎず、ぎゅっと一度で押すイメージです。水分が多いとだしの味が薄まるので、必要ならキッチンペーパーで表面の水分を拭き取ってください。水気を残すと味がぼけやすい点に注意します。
ポイント：水気をしっかり切ることでだしがよくなじみ、味がぼやけません。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。絞ったオクラと火を通したそぎ切りの鶏むね肉を加え、菜箸やスプーンでやさしく全体を混ぜます。混ぜるときは材料を潰さないように底から返すようにして、だしが全体に行き渡るように1〜2分ほど置きます。長時間漬けると鶏肉に味が染みすぎるので注意してください。
ポイント：鶏肉は必ず加熱済みにしてから和え、和える際は「火を通した鶏むね肉」と明記します。
5
器に均等に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。かつお節は提供直前にかけると香りが立ちます。好みで小口切りのねぎを少量添えてもよいですが、材料表にないものは省いても差し支えありません。盛り付けは見た目を整える程度でかまいません。
ポイント：かつお節は仕上げにかけると香りがよく立ち、風味が増します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は保存容器に入れて冷蔵し、できれば24時間以内に食べ切ってください。水分が出ると味が落ちるため、保存前に水気はしっかり切ることが重要です。
作り置きする場合はだし醤油を少なめにしておき、食べる直前に味を調整すると風味が落ちにくくなります。長時間置くと鶏肉に味が濃く染みることがあります。
鶏むね肉は分量内であればささみでも代用可能です。ささみも低脂肪で高たんぱくなので、筋肉量を保ちたい方に適しています。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を抑えたい場合はだしを少し増やして旨みで補うとよいです。
栄養面の一言：この一品はたんぱく質が多く、ビタミンや抗酸化成分を含む食材を組み合わせた副菜です。美肌や抗酸化を意識する方の補助になりますが、個別の疾患については主治医の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。