オクラとささみのごま和え

Name: オクラとささみのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

170 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとささみのごま和えは、さっぱりした味とごまの香ばしさが楽しめる副菜で、美肌や抗酸化ケアをしたい方に向いています。
鶏ささみは低脂質でたんぱく質が豊富な食材で、1人分でたんぱく質25.1gが摂れるため肌の材料を補いやすいです。
オクラの食物繊維は6.0gあり腸内環境を整えやすく、ビタミンや抗酸化成分が肌を守る働きをサポートします（カリウム653mg含有）。
毎日の献立に小鉢として取り入れると続けやすいので、シンプルな味付けでまずは週に数回から試してみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→ささみ加熱→オクラゆでる→水気を切る→ごま和えにする

1
鶏ささみは包丁の先で筋（白いすじ）を指でつまんで引き抜きます。厚みをそろえるために包丁を斜めに入れて幅5〜7mm程度に切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。切ったらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。
ポイント：筋を取って厚みをそろえると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。
2
鍋に湯を沸かし、泡が静かに立つ程度（強い沸騰ではない状態）にしてささみを入れます。アルミホイルやふたで覆い、中火（火力は強すぎない程度）で約3〜4分加熱します。中心が白っぽくなれば取り出し、粗熱が取れたら薄く裂くかそぎ切りにします。
ポイント：静かな湯で短時間に火を通すと身が硬くならず、しっとりした食感になります。
3
オクラはヘタの先だけを薄く切り落とします。たっぷりの熱湯で30〜60秒ほどさっと茹で、色が鮮やかな緑になり表面に小さな泡が出てきたらすぐに冷水に取ります（冷水で急冷すると色と食感が保てます）。粗熱が取れたら4〜6mmの幅に斜め切りにします。
ポイント：茹で過ぎるとぬめりや食感が落ちるので、色が変わったらすぐに冷水に取ることが重要です。
4
ささみとオクラはボウルに入れて水気をしっかり切ります。キッチンペーパーで押さえるかざるに上げて軽く揺すって余分な水分を飛ばすと、調味料が薄まらずごまの風味が活きます。水気が多いと味がぼやけるので特に注意してください。
ポイント：水気をしっかり切ることでごまや調味料がよくなじみ、味が決まりやすくなります。
5
水気を切った具材に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、ゴムべらで底から返すように軽く混ぜます。全体が均一に絡んだら器に盛り、お好みで黒ごまや刻みのりを少量散らして仕上げます。混ぜすぎないよう手早く和えてください。
ポイント：手早く均一に和えるとオクラのぬめりが出にくく、食感が良く仕上がります。