オクラと豆腐のみそ汁

Name: オクラと豆腐のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

240 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐のみそ汁は、だしのやさしい旨味とオクラのつるりとした食感が楽しめる、朝食や夜の一品に向く汁物です。
オクラに含まれる食物繊維6.0gは腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
木綿豆腐のたんぱく質14.3gとカルシウム246mgは、肌の材料を補い、骨の健康の維持にも寄与します。
普段は味噌少なめで始め、塩分1.7gを目安に味を見ながら味噌を追加すると無理なく続けられます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを煮る→豆腐を加える→味噌を溶く→仕上げる

1
オクラ80gは板に並べ、塩小さじ1/4をまぶして手で転がしながらこすります（板ずり：表面のぬめりを取る方法）。へたを斜めに切り落とし、5mm厚の輪切り（小口切り）にします。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほど置き、軽く重しをして水気を切ります。水切りが不十分だと鍋で煮るときに味が薄まります。
ポイント：板ずりで表面のぬめりを取ると色よく仕上がり、豆腐は水気を切ると味が入りやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの火力）で温めます。沸騰し始めたら火を弱めて一旦落ち着かせ、オクラを入れます。落とし蓋（または耐熱の皿）をして弱めの中火で約2〜3分煮ます。オクラが鮮やかな緑に変われば火の通りの目安です。煮すぎると色が悪く、食感が柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で煮て色と食感を保つことが、見た目とおいしさのポイントです。
3
豆腐は包みを外して2cm角くらいに手でざっくり崩すか包丁で切り、鍋にそっと加えます。再び弱火にして1〜2分ほど温め、豆腐に軽く火を通します。沸騰させると豆腐が崩れやすいので、鍋の表面で小さな泡が立つ程度の温度に保ってください。混ぜるときはおたまや菜箸で優しく底から一周するようにして崩れを防ぎます。
ポイント：豆腐は扱いを優しくして形を保つと、仕上がりがきれいになります。
4
火を弱めるか一旦火を止め、味噌小さじ2を小さめの器に取り、少量のだしで溶きのばします（味噌をだしで溶くとダマになりにくい）。溶けた味噌を鍋に戻し入れ、再び沸騰させないように温めます。お玉の背で味噌をこすようにすると均一に溶けます。加えたら強くかき混ぜず、味がなじむまで静かに待ちます。
ポイント：味噌は加熱しすぎると風味が落ちるため、最後に溶かし入れて沸騰させないことが重要です。
5
鍋底から菜箸で優しく1周混ぜて味をなじませ、器に盛ります。仕上げに小口切りのねぎを少々散らします。味が薄ければ味噌を少量ずつ足して確認してください。盛り付けのときに豆腐を乱暴に扱うと崩れるので、しゃもじやおたまでそっとすくってください。
ポイント：盛り付けはやさしく扱うと豆腐の形を保てて見た目がきれいになります。