オクラと豚レバーの南蛮漬け

Name: オクラと豚レバーの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚レバー 60g; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2

129 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚レバーの南蛮漬けは、酢のさっぱり感とレバーの旨味が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
この一人分はエネルギー129kcal、たんぱく質14.9g、食物繊維4g、塩分1.8gです。
カリウムが446mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
たんぱく質とビタミンAを含む組み合わせで、肌の材料となる栄養を補いやすく、抗酸化対策の助けになります。
塩分は1.8gの控えめな設定なので、減塩が気になる方でも素材の旨味で満足感を得やすく、毎日の食卓に取り入れやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚レバー: 60g
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→焼く→切る→合わせる→盛り付け

1
豚レバーはまな板に置き、包丁で薄い膜や血合いを取り除きます。食べやすい一口大（幅2〜3cm程度）に切り、水でさっと洗って血や汚れを流します。キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取り、表面が乾くまで拭いてください。表面が湿っていると焼くときに油が跳ねたり蒸し焼きになりやすいです。
ポイント：表面の水分を抜くと焼き色が付きやすく、臭みも抑えられます。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で1〜2分程度しっかり温めます。ノンスティックなら油なしでもよいですが、心配ならサラダ油を少量ひいてください。レバーを並べ、触らずに片面約2分を目安に焼き色が付くまで焼き、裏返してさらに1〜2分焼いて中まで火を通します。大きさで時間を調整してください。
ポイント：動かさずに焼くと香ばしい焼き色がつき、旨味を閉じ込められます。
3
オクラは流水でさっと洗い、硬いヘタの部分だけを薄く切り落とします。まな板の上で斜め薄切り（幅約3〜5mm）にすると断面が広くなり味が馴染みやすくなります。切ると粘りが出ますがこれはオクラの特徴なのでそのまま使って問題ありません。
ポイント：斜め切りにすると南蛮酢がよく絡んで食べやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖小さじ2を入れ、スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜて南蛮酢を作ります。焼き上がった熱いレバーと切ったオクラをボウルに入れ、すぐに南蛮酢を回しかけて全体をざっくりと和えます。そのまま1〜3分置くと味が馴染みます。熱いうちに合わせると香りが立ちます。味が薄く感じる場合は、酢を足さずに醤油を少量たらして調整してください。
ポイント：酢をやや減らして酸味を抑え、砂糖は小さめにして全体のバランスを整えます。熱い材料に合わせて香りを立たせると、少ない塩味でも満足感が得られます。
5
器に盛り付けて出来上がりです。温かいうちに食べるとレバーの柔らかさと酢の香りが引き立ちます。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。冷ますと味が落ち着くので、冷やしてから食べる場合はそのままでも楽しめます。
ポイント：温かいうちに盛ると香りと食感が最も引き立ちます。