トマトと納豆のレンジ蒸し

Name: トマトと納豆のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

149 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトのさっぱりした酸味と納豆のねばりが合わさる温かい主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
納豆のたんぱく質は1人分で約8.7gあり、肌の材料となるたんぱく質を手軽に補せんします。
トマトはビタミンや抗酸化成分が豊富で、抗酸化作用によりエイジングケア（老化対策）を助けます。
塩分は1.3gに抑えてあり素材の旨味で満足感を出しているので、日常の減塩習慣に取り入れやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をかける→レンジで加熱→仕上げ

1
トマトはヘタを切り落とし、上下を少し切ってから縦に4等分にします（くし形：果物をくし形に切る方法で一口大になりやすい切り方です）。ねぎは端から細く輪切りにして小口切り（薄い輪切り）にし、器に盛る直前まで冷蔵庫で冷やしておきます。切る際は包丁の刃先を安定させ、手を切らないように気をつけてください。
ポイント：トマトを均一な厚さに切ると加熱ムラが減り、仕上がりが安定します。
2
耐熱皿にトマトを皮（外側の薄い皮）が下になるよう並べ、添える形で納豆をパックからそっと出して隣に置きます。トマトと納豆が重ならないようにし、納豆が固まりすぎていれば箸で軽くほぐして置くと後で混ぜやすくなります。並べるときは倒れないように静かに置いてください。
ポイント：トマトと納豆を分けて置くことでそれぞれに均一に熱が入りやすくなります。
3
トマトと納豆の上から酒を全体に回しかけます（大さじ1）。その後皿全体をラップでふんわり覆い、ラップは密着させず少し浮かせて蒸気の逃げ道を作ります。ラップを強く密着させると蒸気で膨らんで破れることがあるのでゆとりを持たせてください。
ポイント：酒をかけるとトマトの旨味が引き出され、ラップを浮かせると蒸気が適度に循環します。
4
電子レンジ（600〜700Wを目安）で5分加熱します。途中で一度取り出して（加熱開始から約2分半後）、納豆とトマトを全体を軽く混ぜてから再びラップをして残り時間を加熱すると加熱ムラを防げます。加熱後は器が熱くなっているのでミトン等で取り出してください。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、加熱ムラや生焼けを減らせます。
5
加熱が終わったら器に盛り、小口切りにしたねぎを散らします。味が物足りなければポン酢（小さじ2）をかけてから全体を軽く混ぜると味がまとまります。温かいうちに召し上がってください。熱い器に触れないよう注意してください。
ポイント：ねぎは直前に散らすと香りと食感が生きます。