れんこんとピーマンのきんぴら
135 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- れんこんのシャキシャキした歯ごたえとピーマンのほのかな苦みが楽しめる、ごはんにも合う副菜です。
- れんこんは食物繊維を含み、ピーマンはビタミンCが豊富なので、野菜をしっかりとりたい方にも向いています。
- この一人分はエネルギー135kcal、たんぱく質2.9g、食物繊維2.8g、塩分1.8gです。
- カリウムが494mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 作り置きして冷蔵庫に入れておけば、お弁当のおかずや、あと一品ほしい時にも役立ちます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→切る→炒める→味付けをする→盛り付ける
- 1
れんこんは皮をむき、水に5分ほどさらす。アクを抜き、変色を防ぐ。
ポイント：さらしすぎると食感が落ちるので、5分ほどにする。
- 2
れんこんは薄いいちょう切りにする。ピーマンはヘタと種を取り、細切りにする。
ポイント：れんこんは薄めに切ると火が通りやすい。
- 3
フライパンにごま油を熱し、水気を切ったれんこんを炒める。透き通ってきたらピーマンを加える。
ポイント：れんこんから先に炒めると、食感よく仕上がる。
- 4
醤油とみりんを回しかける。中火で汁気がなくなるまで炒める。
ポイント：強火にしすぎると焦げやすいので、中火で炒める。
- 5
全体を軽く混ぜ、味をなじませて器に盛る。
ポイント：盛る前に味をみて、必要なら少し炒め足す。
補足（保存・代用・味の調整）
- れんこんは切ったらすぐ水にさらすと、変色を防げる。
- れんこんは水気をしっかり切ってから炒める。
- ピーマンは火が通りやすいので、後から加える。
- 醤油は加えすぎず、味をみながら調整する。
- 汁気を飛ばすと、味がよくからむ。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 135 kcal
- たんぱく質
- 2.9 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 22.6 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 494 mg
- カルシウム
- 25 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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