ブロッコリーと豆腐の和え物
247 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐の和え物は、シャキッとした野菜感とやさしい豆腐の口当たりが楽しめる副菜で、肌の健康や抗酸化（老化対策）を意識する方に向いています。
- ブロッコリーや調味で摂れるビタミンや抗酸化成分が肌を整える働きを助けます。
- イソフラボンを含む豆腐と、食物繊維7.1gが腸の調子を整え、血糖値のゆるやかな変化に役立ちます。
- カルシウムは227mgとれるので、骨の健康もサポートします。
- 毎日一品に加えるだけで続けやすいので、食事の副菜として定期的に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→ブロッコリーの下ごしらえ→材料を合わせる→味を調える
- 1
豆腐をキッチンペーパーで全体を包みます。まな板の上に置き、重しは使わず軽く手のひらで押さえる程度にしてそのまま5分ほどおきます。途中で出た水はペーパーで拭き取り、長時間置くと水分が抜けすぎるので注意してください。
ポイント：5分程度の水切りで豆腐の水分が程よく抜け、味が薄まらず崩れにくくなります。
- 2
ブロッコリーは小房に分けます。1房の目安は直径約2cmに切り分け、茎は固い部分を包丁で薄くそぎ落としてから5mm幅程度の薄切りにします。茎は硬さが残ると食べにくいので、薄切りにするのがポイントです。
ポイント：茎も薄切りにすると無駄が減り、食感が均一になって食べやすくなります。
- 3
水気を切った豆腐はキッチンペーパーをはずし、両手で軽く押して大きめの一口大に崩します。強く握るとペースト状になるので、形を残す感じでやさしく押してください。見た目が崩れすぎないように注意します。
ポイント：豆腐を崩しすぎないことで、見た目と食感が良く仕上がります。
- 4
ボウルにブロッコリーと崩した豆腐を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。ゴムベラか大きめのスプーンで下から持ち上げるようにやさしく混ぜ、豆腐がつぶれないように注意して全体をなじませます。
ポイント：下から持ち上げるように混ぜると豆腐が崩れにくく、均一に味がつきます。
- 5
混ぜたら味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足します。器に盛り付けて完成です。時間を置くと豆腐から水分が出て味が薄くなるので、食べる直前に和えると味がはっきりします。
ポイント：食べる直前に和えると水分で味がぼやけにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べてください。豆腐から水が出て味が薄くなります。
- 作り置きする場合は調味料をあらかじめ合わせておき、和える直前に豆腐を加えると食感が保てます。
- ブロッコリーが気になる場合は熱湯にさっとくぐらせるか電子レンジで加熱しても良いです（さっと加熱すると香りと甘みが増します）。
- 味を濃くしたいときは醤油を少しずつ足し、塩分を控えたいときはかつお節やすりごまで旨みを補ってください。
- 栄養面ではたんぱく質・ビタミン・抗酸化成分、食物繊維が摂れるので、主菜や主食と組み合わせてバランス良く食事に取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 9.6 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 670 mg
- カルシウム
- 227 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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