ブロッコリーと納豆のさっと煮

Name: ブロッコリーと納豆のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 納豆 1パック; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

167 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーの食感と納豆のねばりがやさしい、だしでさっと煮る温かい一品で、肌のケアをしたい方に向いています。
食物繊維が9.4g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、続けやすい献立です。
カリウムは907mgあり（カリウム：余分なナトリウムの排出を助ける働き）、塩分バランスを整えることに役立ちます。
たんぱく質やビタミン、抗酸化成分を組み合わせて摂ることで肌の材料と守りの両方を支えやすくなります。
今日からは主菜や副菜に組み合わせて、週に数回、温かくして食べる習慣を続けてみてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
納豆: 1パック
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆の準備→煮る→味を含める→盛り付け

1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は汚れを落としてから厚さ3〜4mmに切ってください。小房は手で一口大（直径約2〜3cm）にするか包丁で切り、流水で葉の間の汚れを流します。切った後はザルに上げてしっかり水気を切ると煮崩れしにくくなります。
ポイント：茎も薄切りにすると火の通りが均一になり、栄養や食感を無駄にしません。
2
納豆1パックは添付のたれを使う場合でも、まず袋から出して混ぜずに置きます。箸や包丁で1〜2cm程度の食べやすい大きさに軽く切ってください。ねばりは残して構いません。細かくしすぎると風味が抜けやすいので、ひと口で食べられる大きさを目安にします。
ポイント：切ることで副菜と合わせやすくなり、食べやすさが向上します。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が立ち始める程度）で温め、沸騰直前になったらブロッコリーを入れてください。落とし蓋（鍋より一回り小さい蓋やアルミ箔）をして中火のまま約3〜4分煮ます。鮮やかな緑色になり、茎に竹串がすっと通れば火が通った合図です。
ポイント：中火でゆっくり火を通すと色よく仕上がり、食感が残ります。
4
落とし蓋を外して醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、火を弱めます。納豆を加えたら火を弱火にして30〜60秒ほど軽く温め、全体に味がなじんだら火を止めてください。長時間煮ると納豆の食感や香りが変わるので、短時間で仕上げるのがポイントです。
ポイント：納豆はさっと温めるだけで風味が立ち、過度の加熱を避けます。
5
鍋の中を上下を返すようにやさしく数回混ぜて味を均一にし、器に盛ります。強く混ぜすぎるとブロッコリーが崩れるので、見た目を保ちながら全体をなじませる程度にしてください。お好みで刻みねぎや一味を少量添えてもよいです。
ポイント：やさしく混ぜることで形を崩さず均一に味を含ませます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは鍋の熱が取れてから密閉容器に入れると傷みにくくなります。
作り置きする場合、味が濃く感じることがあるので食べる際にだしや水を少量足すと食べやすくなります。
塩分を控えたい場合は醤油を半量にしてだしで味を調整するか、薄口醤油を使うと色がきれいに仕上がります。
納豆の風味が強いと感じる場合は量を半分にして様子を見るか、刻みねぎやレモン少々でさっぱりさせると食べやすくなります。
本品は食物繊維やカリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）、たんぱく質が含まれているため、肌や腸内環境をサポートしやすい組み合わせですが、個々の体調に合わせて塩分や食事全体を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。