ブロッコリーと豆腐のホイル焼き

Name: ブロッコリーと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

247 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐のホイル焼きは、蒸し焼きでやさしい旨みとさっぱりした酸味が楽しめる一品で、美肌や抗酸化を意識する人に向いています。
食物繊維が6.8g含まれ、腸内環境を整えることで食後の血糖値対策や肌の調子を支える理由になります。
たんぱく質が14.3gあり、肌の材料となるタンパク質を補給しやすいため、肌の再生を助ける土台づくりに役立ちます。
カルシウムが207mg含まれ、骨の健康も意識できる点は続けやすい栄養バランスの理由です。
毎日の献立には副菜や主食と組み合わせて、レモンや少量の調味で飽きずに続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルに並べる→調味して包む→オーブンで焼く→仕上げ

1
ブロッコリーは小房に分けます。目安は親指の先くらいの一口大（1〜2cm幅）です。茎は薄くそぎ切り（薄く切る）にして無駄なく使います。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽く押して5分ほど置き、上から押して水気を取ります。水が多いと味が薄くなるのでしっかり押すのがポイントです。
ポイント：食材を同じ大きさにすると火の通りが均一になり、豆腐は水気を取ることで味が入りやすくなります。
2
オーブン用のアルミホイルを広げ、中央に豆腐を手で軽く崩して平らに広げます。崩すことで調味料がなじみやすくなります。周りにブロッコリーを隙間なく並べ、上から見て全体が均一に並ぶようにすると蒸気で均等に蒸し上がります。並べるときは重ねすぎないようにしてください。
ポイント：豆腐を平らにすると熱が入りやすく、ブロッコリーと接する面が増えて蒸し焼きになります。
3
豆腐の上から酒大さじ1を全体に少しずつ振りかけ、こしょう少々をふります。レモンは絞る用に1/4個用意します。ホイルの端を持ち上げ、蒸気が逃げないように口をしっかり閉じて包みます。ホイルの閉め方は隙間が無いように折り重ねて密閉するのがコツです。
ポイント：酒を振ることで蒸気が出やすくなり、ホイルで包むと蒸し焼きになって食材がやわらかく仕上がります。
4
ホイルごと天板にのせ、オーブンで15分焼きます。オーブンの温度設定が分からない場合は取扱説明書の標準設定を使ってください。焼いている間は動かさず、15分経ったらオーブンから取り出し（やけどに注意）、ホイルを開けて竹串がすっと通るか、ブロッコリーに軽く焼き色が付いているかを確認します。
ポイント：加熱時間の目安を守ると中まで火が通り、竹串や見た目で確認すると失敗が少ないです。
5
器に盛り付け、好みでレモン汁を上から絞りこしょうで味を整えます。味見をして塩気が足りなければ少量の塩や醤油で調整してください。熱いのでやけどに注意して扱い、提供する前に温度を確認してください。
ポイント：仕上げのレモンで風味が引き締まり、最後に味を調えると食べやすくなります。