かぼちゃと納豆の和え物
221 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほんのりした甘さと納豆の粘りがなじむ和え物で、さっぱり食べやすく美肌や抗酸化対策をしたい方に向いています。
- かぼちゃはビタミンと抗酸化成分を含み、肌の材料と守りに役立つためエイジングケアにつながります。
- 食物繊維は7.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- カリウムは762mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるのでむくみが気になる時にも取り入れやすいです。
- 毎日少量ずつ副菜として続けると、たんぱく質やビタミン、抗酸化成分をバランスよく取りやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→納豆を練る→調味して和える→盛って冷やす
- 1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残してよいですが硬い場合は包丁で薄くそぎます。安定させてから3mmの薄切りか1cm角の小さめ角切りにし、切る際は刃幅を使って押すように切ると滑りにくいです。切ったかぼちゃは皮付きのまま耐熱皿に並べラップをかけ、600Wの電子レンジで約2分〜3分加熱して柔らかくします。加熱後は熱いので注意して冷まし、水気が出ていれば軽くキッチンペーパーで押さえてから次の工程に進みます。
ポイント：電子レンジで加熱することでかぼちゃがやわらかくなり生食の心配がなくなります。冷ますことで扱いやすくなり、納豆と和えたときに形が崩れにくくなります。
- 2
納豆1パックは付属のタレがあれば入れ、箸で30回ほどよくかき混ぜて粘りを出します。粘りが足りないと感じたら混ぜる回数を増やしてください。混ぜたら風味が落ちやすいので食べる直前に混ぜるのが目安です。
ポイント：よく混ぜるほど旨味と粘りが出て、全体になじみやすくなります。
- 3
ボウルに切ったかぼちゃと混ぜた納豆を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を加えます。木ベラや大きめのスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、かぼちゃが崩れないように注意します。最後にかつお節1gを加えて軽く和えます。
ポイント：やさしく和えることでかぼちゃの形が保たれ、見た目と食感がよくなります。
- 4
味を見て必要なら醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて冷蔵庫で15〜30分ほど冷やすと味が落ち着きます。提供直前にもう一度軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：冷やすことで味がなじみ、かぼちゃの甘みが感じやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵保存し、当日中から翌日までを目安にしてください。時間が経つと水分が出て食感が損なわれます。
- 作り置きする場合は納豆と調味料は食べる直前に和えると水っぽくならず香りが保てます。かぼちゃは先に切って冷蔵しておくと時短になります。
- かぼちゃの皮は栄養と食感が得られるので使えますが、硬いと感じる場合は薄くそいでください。すりごまの代わりに刻み海苔でも風味が合います。
- 味の調整は醤油を少量ずつ足すのが安全です。塩分が気になる方は醤油を減らし、かつお節やすりごまで旨味を補ってください。
- 栄養面では食物繊維やカリウムが豊富で腸内環境やむくみ対策に寄与しますが、病気の治療効果を保証するものではありません。必要なら医療機関に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 221 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 7.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 762 mg
- カルシウム
- 97 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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