かぼちゃと豆腐の煮浸し

Name: かぼちゃと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

301 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと豆腐の煮浸しは、やさしい甘さとふんわりした食感が楽しめる副菜で、美肌や抗酸化ケアを意識する方に向いています。
たんぱく質は11.9g含まれており、肌の材料になるたんぱく質を補えるため、肌のターンオーバーを支える助けになります。
食物繊維は4.5gで、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える（腸活）働きが期待できるため、続けやすい一品です。
カルシウム164mgも含まれるため骨の健康を意識する方にも合い、毎日の副菜として少しずつ継続するのがおすすめです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→かぼちゃを切る→だしで煮る→冷まして味を含ませる

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板などで軽く重しをのせて5分置きます（水切り：余分な水分を抜く作業）。表面の水がにじんでいれば十分です。切る前に手で軽く押して水が出れば次に進みます。破れやすいので強く押さえすぎないよう注意してください。
ポイント：水気を抜くことで煮ている間に豆腐が崩れにくく、味が入りやすくなります。
2
かぼちゃは半分に切って種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま1.5〜2cm厚のひと口大（口に入れやすい大きさ）に切ります。皮が硬ければ皮を薄めに切り、厚さをそろえておくと火の通りが均一になります。切ったら時間をおかずに次の工程へ移してください。
ポイント：厚さを揃えるとムラなく火が通り、きれいに仕上がります。
3
鍋にだし250mlとかぼちゃを入れ、中火（コンロの火力の中くらい）にかけます。鍋底がふつふつと細かい泡が立つくらいになったら、豆腐を手で大きめに崩して加えます。豆腐は崩しすぎると形がなくなるので、ざっくりと崩す程度にします。
ポイント：豆腐を大きめに加えることで煮崩れを防ぎつつ、だしが豆腐に程よく染みます。
4
鍋が煮立ったら火を弱め（弱火：ゆっくり煮る火加減）、そのまま8〜10分ほど煮ます。竹串や菜箸でかぼちゃにすっと通れば火が通った目安です。途中で浮いてくるアクはスプーンで取り除き、焦げ付きやすければ火をさらに弱めてください。
ポイント：竹串で硬さを確認して、柔らかくなったら火を止めるのが失敗しないタイミングです。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、鍋の火を弱めた状態で軽く混ぜてから火を止めます。調味料は強火で煮すぎると香りが飛ぶので、火を弱めてから加えるようにしてください。全体を混ぜたらそのまま鍋ごと5〜10分置きます。
ポイント：火を止めてから味をなじませることで、素材に調味料の味がしっかり染み込みます。
6
器に盛り付け、味を見て薄ければ醤油を少量足して調整します。保存する場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日が目安です。再加熱は弱火でゆっくり温めると豆腐が崩れにくくなります。
ポイント：冷ます時間を取ると味が落ち着き、翌日もおいしく食べられます。