かぼちゃと納豆のホイル焼き

Name: かぼちゃと納豆のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

221 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと納豆のねばりが合わさった蒸し焼きで、やわらかく風味のある主菜です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
ビタミンや抗酸化成分が肌を守る働きを助けるので、素材の風味を生かして手軽に摂れます。
食物繊維が7.1g含まれており、食後の血糖値上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムが749mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので塩分が気になる方にも合います。
まずは週に1回から取り入れて、サラダや主菜と組み合わせて無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→納豆をのせる→酒・調味をする→ホイルで包む→焼いて仕上げる

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮はつけたまま、縦3〜4cm、厚さ約1cmのひと口大に切ります。包丁はまな板の端を手前に押さえて安定させ、滑らないように注意して切ってください。切ったらペーパータオルで表面の水気を軽くふき取ります。
ポイント：皮つきにすると栄養が残りやすく、同じ厚さにそろえると火の通りが均一になります。
2
耐熱のアルミホイルを30cm程度に広げ、切ったかぼちゃを重ならないよう並べます。納豆はパックから出して添え、付属のタレがある場合は混ぜずにそのまま置いても構いません。納豆はややほぐす程度にして、かぼちゃの上にふんわりのせてください。
ポイント：納豆をあらかじめかき混ぜすぎると水分が出やすいので、蒸し焼きで自然に混ざるようにしておきます。
3
納豆の上から酒大さじ1を全体にふりかけ、こしょうを少々振ります。レモンは薄い輪切りか半分に切り、汁を絞りやすくしておきます（焼く前にのせても、最後に絞ってもよいです）。全体に酒が行き渡るように少し傾けてかけてください。
ポイント：酒を振ることで蒸気が出てかぼちゃがやわらかくなり、風味もなじみやすくなります。
4
ホイルの左右を合わせて端を2〜3回折り返し、蒸気が抜けにくいように隙間を少なくして包みます（密封のイメージ）。オーブンの天板にのせ、中段で200℃に予熱したオーブンで約15分焼きます。焼き時間はオーブンの機種で前後するので、様子を見てください。
ポイント：しっかり包むと蒸し焼き状態になり、かぼちゃにムラなく火が通ります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱い蒸気に注意してホイルをゆっくり開けます。竹串がすっと入れば火が通っています。全体を軽く混ぜ、好みでレモン汁を絞り、こしょうで味を整えて皿に盛り付けてください。
ポイント：蒸気でやけどをしないように顔を近づけずにゆっくり開けることが安全です。