ブロッコリーと豆腐の香味だれ

Name: ブロッコリーと豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 100g; 木綿豆腐 150g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

247 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐の香味だれは、さっぱりした酸味とねぎの香りが効いた副菜にもなる主菜で、美肌や抗酸化を意識する方に向いています。
食物繊維が7.2g含まれており、血糖値の急上昇を抑える手助けや腸内環境を整える理由になります。
木綿豆腐のたんぱく質とビタミン類が肌の材料となり、イソフラボンを含む大豆成分が肌ケアの補助になると考えられます。
カルシウムが211mg含まれているため、骨の健康を意識しやすく、栄養バランスの良い一皿になります。
毎日続けるなら、たれを別にして保存し、食べる直前にかけることで豆腐の食感を保ちながら習慣化しやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 100g
木綿豆腐: 150g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐を蒸す→ブロッコリーを茹でる→香味だれを作る→盛り付け・味調整

1
ブロッコリーは小房（親指大、直径2〜3cm程度）に分け、茎は薄切りにします。包丁で切るときはまな板の上で転がさないよう指先を丸めて固定します。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて上から軽く重しをのせ5分置き、押して余分な水気を出します。ねぎは繊維に沿って細かくみじん切りにします。
ポイント：豆腐の水気を取ると加熱時に崩れにくく、味がしみやすくなります。
2
耐熱皿または蒸し器に水を少量入れ、豆腐を縦横2〜3cm角に切って並べます。蒸し器なら蓋をして中火（コンロの火が中くらいの強さ）で6〜8分、電子レンジならラップをして600Wで2分半〜3分加熱します。加熱後は表面が温かく指で軽く押すと崩れる程度が目安です。器や火力で時間は変わるので様子を見て下さい。
ポイント：加熱時間は器や火力で変わるので、途中で柔らかさを確認すると失敗を防げます。
3
鍋に湯を沸かします。沸騰したら火を中火（沸騰を軽く保てる程度）にし、茎を先に入れてから小房を加え1〜2分ゆでます。色が鮮やかな緑になり、箸で刺してすっと通らないけれど少し抵抗があるくらいが目安です。ざるに上げてすぐに冷水にとり、余熱で柔らかくなりすぎないようにします。
ポイント：短時間でゆでて冷水にとると、色が良く食感も程よく仕上がります。
4
ねぎのみじん切りと醤油小さじ2、酢大さじ1をボウルでよく混ぜて香味だれを作ります。ねぎは刻んで少し置くと香りが立ちます。味見をして酸味や塩味が強ければ少量ずつ調整してください。元の材料以外は使わないでくださいとあるので、まずは指定量で作ってから好みで微調整します。
ポイント：ねぎを刻んでから置くと香りがたち、たれ全体に風味が行き渡ります。
5
器に蒸した豆腐を中心に盛り、周りに冷ましたブロッコリーを添えます。作った香味だれを全体に均等にかけ、味見をして薄ければ醤油を少量ずつ、酸味が強ければ酢を少し減らして調整します。最後に全体を崩さないようにそっと混ぜてからお召し上がりください。
ポイント：豆腐を先に置いてブロッコリーを添えると見た目が崩れにくくなります。