かぼちゃと豆腐の炊き込みご飯

Name: かぼちゃと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

301 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
かぼちゃと豆腐の炊き込みご飯は、ほくほく甘いかぼちゃとやわらかな豆腐が一体になった主食で、肌の調子を整えたい方に向いています。
かぼちゃに含まれるビタミンと抗酸化成分が肌のうるおいとダメージを守る働きが期待できます。
食物繊維が1.5g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムは175mg含まれており、骨の健康を支えながら他の栄養と合わせてバランスよく摂れます。
毎日の主食として週に数回取り入れるなど、無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→材料をのせる→炊く・蒸らす→混ぜて盛る

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます（種とワタをくり抜くイメージ）。皮は好みで一部残して、幅2〜3cm、厚さ1〜1.5cmのひと口大に切ります。切るときは包丁の刃をしっかり押さえ、かぼちゃが滑らないようにまな板に置いて切ってください。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな器にのせてそのまま5分ほど置き、自然に水を切ります。豆腐を強く押すと崩れやすいので軽く包むだけでも十分です。
ポイント：かぼちゃを均一な大きさに切ると炊き上がりの火通りがそろいます。
2
米はザルに入れて水を流しながら数回水を替えて研ぎます（研ぐとは米表面のぬかを落とす作業です）。透明な余分なぬかが出なくなるまで手早く洗い、研ぎ終えたら炊飯器の内釜に移します。2合の目盛りまたは通常の水加減まで水を入れ、しゃもじで軽く1〜2回混ぜておきます。研ぎ過ぎると米の食感が悪くなるので、手早く行ってください。
ポイント：米は手早く研ぐとふっくらした炊き上がりになります。
3
内釜に入れた米の上を平らにし、切ったかぼちゃを均等に並べます。豆腐は手で大きめに崩して（崩すとは手でほぐすことです）かぼちゃの隙間にのせます。具材を重ねすぎないようにして、表面が平らになるように並べると蒸気が行き渡りやすくなります。触りすぎるとかぼちゃや豆腐が崩れるので、配置は手早く行ってください。
ポイント：材料を均等にのせると炊きムラを防げます。
4
醤油と酒を端から全体に回しかけます（回しかけるとは全体に均等にかけることです）。水は2合の目盛りに合わせてある前提で、そのまま炊飯器の通常コースで炊きます。炊き始めたら途中で蓋を開けず、炊き上がるまで待ちます。炊飯中に蓋を開けると蒸気が逃げて火通りが悪くなります。
ポイント：調味料を直接かけてから炊くと味が材料全体に馴染みます。
5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通し味をなじませる作業です）。蓋を開け、しゃもじで底から大きく返すように優しく混ぜます。かぼちゃは崩れやすいので力を入れず、豆腐を潰しすぎないようにふんわり混ぜ合わせてください。混ぜるときの目安は音が軽く変わるくらいです。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと米と具材に均一に味がつきます。
6
器に盛り付けて完成です。温かいうちに召し上がれますが、粗熱を取ってから冷ますと味が落ち着いて甘みを感じやすくなります。残ったご飯は粗熱を取ってからラップに小分けし、冷蔵は2日以内、長く保存する場合は冷凍にしてください。
ポイント：粗熱を取ると味がなじみ、保存もしやすくなります。