かぼちゃと納豆の香味だれ

Name: かぼちゃと納豆の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 納豆 1パック; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

221 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘さと納豆のねばりを酢醤油の香味だれで合わせる、温かくて食べやすい主菜です。美肌や抗酸化（老化予防を助ける働き）を意識する方に向いています。
食物繊維が7.6g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにし腸の調子を整える助けになります。
カリウムが804mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、むくみ対策にもつながります。
たんぱく質とビタミン、抗酸化成分がそろっており、肌の材料を補うとともに外側からのダメージを守る働きを支えます。
今日からはたれと具を分けて保存し、食べる直前に合わせるだけで香りと食感を保ちながら続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
納豆: 1パック
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを加熱→納豆を加熱→たれを合わせる→盛り付ける

1
かぼちゃは皮をよく洗い、縦半分に包丁を入れて安定させます。スプーンで種とワタを取り、皮付きのまま厚さ約1.5〜2cmのひと口大（食べやすい一口の大きさ）に切ります。切る面をそろえると火の通りが均一になります。包丁を使うときは手の位置に注意してください。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
2
切ったかぼちゃを耐熱皿に並べ、表面がほんのりかぶる程度に水小さじ1〜2をふります。ラップをかけ（蒸気が逃げないようにするため）、電子レンジ600Wで約3〜4分加熱します。竹串や箸がスッと通れば火が通っています。硬ければ30秒ずつ追加してください。取り出すときはラップの蒸気でやけどしないように向きに注意します。
ポイント：少量の水とラップで蒸すと中までふっくら火が通りやすくなります。
3
納豆はパックのまま蒸し器か蒸し皿に入れて、弱めの中火（中くらいの火力で強すぎない状態）で約3分蒸します。蒸すと納豆の香りが穏やかになり粘りが落ち着きます。蒸し器がなければ耐熱容器に移してラップをかけ、電子レンジで20〜30秒加熱して代用できます。加熱しすぎると風味が変わるので時間に注意してください。
ポイント：短時間の加熱で香りを和らげ、食べやすくします。
4
ねぎは小口切り（輪切りにして長さを約2〜3mmにする切り方）にします。ボウルに納豆、ねぎ、醤油小さじ2、酢大さじ1を入れ、納豆のたれがあれば先に混ぜてからよくかき混ぜて粘りを出します。酢は風味を引き締めるので味見をして調整してください。粘りが出るまで混ぜると味がなじみます。
ポイント：よく混ぜることで納豆の粘りと調味料がなじみ、味が均一になります。
5
温かいかぼちゃを皿に並べ、蒸した納豆の香味だれを上からかけます。全体を軽く混ぜてから盛り付けると味がなじみます。好みで仕上げに刻みのりやごまを少量のせてもよいです。熱さでやけどしないよう注意し、食べる直前にたれを合わせると風味がよく残ります。
ポイント：温かいかぼちゃに合わせることで、かぼちゃの甘さとたれの風味が引き立ちます。