サーモンとしめじの炊き込みご飯
312 kcal塩分 0.5 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- サーモンとしめじの旨みがごはんにしみ込む、やさしい味わいの炊き込みご飯で、魚をおいしく食べたい方に向いています。
- サーモンのたんぱく質と脂質に、しめじの食物繊維が加わり、主食だけで栄養のバランスが取りやすくなります。
- この一人分はエネルギー312kcal、たんぱく質9.5g、食物繊維1.1g、塩分0.5gです。
- カリウムが245mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 汁物と小鉢を添えれば一食になり、残りは小分けにして冷凍すると忙しい日の昼食にも使えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を洗って水加減する→しめじとサーモンを切る→調味して具をのせ、炊飯する→蒸らして混ぜ、味を整える
- 1
米を研いでざるにあげ、炊飯器の内釜に入れて2合の目盛りまで水を加える。
ポイント：研いだあと10分ほど置くと、ふっくら炊き上がる。
- 2
サーモンは骨と皮を取り除き、一口大に切る。
ポイント：大きく切りすぎると火の通りにむらが出るので、2cm角を目安にする。
- 3
しめじは石づきを切り落とし、小房にほぐす。
ポイント：水洗いはせず、汚れはキッチンペーパーで拭く。
- 4
内釜に酒と醤油を加えて軽く混ぜ、しめじとサーモンを広げてのせる。
ポイント：具をのせたあとは混ぜず、そのまま炊く。
- 5
普通に炊き、炊き上がったら10分ほど蒸らして、全体をやさしく混ぜる。
ポイント：サーモンが崩れやすいので、しゃもじで底から返すように混ぜる。
補足（保存・代用・味の調整）
- サーモンの骨と皮は、あらかじめ取り除いておく。
- 調味料は炊く前によく混ぜ、具をのせたあとは混ぜない。
- 水加減は、調味料を入れたあとに目盛りに合わせる。
- しめじの代わりに、しいたけやえのきでも作れる。
- 塩分を控えたいときは、醤油の量を守り、薬味で香りを足す。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 312 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 59.8 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 245 mg
- カルシウム
- 7 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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