鶏むね肉とごぼうの炊き込みご飯
297 kcal塩分 0.5 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 鶏むね肉のうま味とごぼうの香りが米にしみ込む、やさしい味わいの炊き込みご飯で、毎日の主食に取り入れたい方に向いています。
- 鶏むね肉は脂が少なく良質なたんぱく質がとれ、ごぼうは食物繊維を補えるので、腹持ちがよく、バランスのよい主食になります。
- この一人分はエネルギー297kcal、たんぱく質10.9g、食物繊維1.2g、塩分0.5gです。
- カリウムが219mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 汁物と青菜の小鉢を添えれば一食が整います。余ったら小分けにして冷凍すると、忙しい日の食事にも便利です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ鶏肉の下準備→ごぼうを切る→米を研いで調味する→具材をのせて炊く→仕上げて混ぜる
- 1
鶏むね肉は皮と余分な脂を除きます。繊維を断つ向きに、薄めのそぎ切りにします。
ポイント：繊維を断つと、加熱後もやわらかく仕上がります。
- 2
ごぼうは皮を軽くこそげ、ささがきにします。水に数分さらして水気を切ります。
ポイント：さらしすぎず、香りを残します。
- 3
米を研いで炊飯器に入れます。醤油と酒を加えます。
ポイント：調味料は先に加え、米全体になじませます。
- 4
水を2合の目盛りまで足して軽く混ぜます。鶏むね肉とごぼうを広げてのせ、普通に炊きます。
ポイント：具材はのせるだけにして、混ぜないでください。
- 5
炊き上がったら10分ほど蒸らします。しゃもじで全体を底から軽く混ぜ合わせます。
ポイント：蒸らすと鶏肉がしっとりし、味も全体になじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏むね肉は繊維を断つように切ると、加熱後もやわらかく仕上がります。
- ごぼうはさらしすぎると香りが抜けるので、数分で十分です。
- 醤油と酒を入れたら水を足し、必ず2合の目盛りに合わせます。
- 具材は混ぜずにのせて炊くと、炊きムラができにくくなります。
- 作りたてをお召し上がりください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 297 kcal
- たんぱく質
- 10.9 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 60.9 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 219 mg
- カルシウム
- 13 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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