モロヘイヤと鶏むね肉の雑炊
391 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- モロヘイヤのとろみと鶏むね肉のやわらかさが楽しめる雑炊で、美肌や抗酸化（老化予防）を意識する方に向いています。
- モロヘイヤに含まれるビタミンや抗酸化成分が肌のダメージを抑える働きを助けます。
- 鶏むね肉でたんぱく質をしっかり補給でき、1人分で約27gのたんぱく質が摂れるので肌の材料に適しています。
- 食物繊維が6.9gあるため、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の維持に役立つので、まずは週に数回取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料準備→モロヘイヤ下処理→だしで鶏を煮る→ごはんを加える→卵でとじる
- 1
鶏むね肉は皮と余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して垂直に包丁を入れてそぎ切り（薄く斜めに切ること）にし、1枚あたり厚さ5〜7mmを目安に切ります。切ったら皿に並べておくと扱いやすくなります。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後もやわらかく食べやすくなります。
- 2
モロヘイヤは流水（蛇口から流れる水）で葉をよく洗い、茎が硬ければ包丁で細く切り落とします。葉はざく切りにして長さをそろえると、煮たときにむらなくとろみが出ます。洗った後はざるで軽く水を切っておきます。
ポイント：葉の大きさをそろえると火の通りが均一になり、とろみが安定します。
- 3
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出る程度の火力）にかけます。沸騰したら火を少し弱め、鶏むね肉を入れて落とし蓋（小皿や落とし蓋のように鍋の上にのせる）をし、弱めの中火で約4〜5分煮ます。鶏肉に透明感がなくなれば火が通った合図です。
ポイント：沸騰させ続けると鶏肉が固くなるため、静かに煮てやわらかく仕上げます。
- 4
鶏肉に火が通ったらモロヘイヤとごはん120gを加えます。弱火（風でろうそくの火が消えないくらいの弱めの火）で1〜2分煮て、ごはんは木べらで軽く崩すように優しく混ぜます。とろみと味のなじみを見て、煮汁が少なければだしを少量足してください。
ポイント：ごはんは加熱で崩れやすいため、強く混ぜずに優しくほぐすと食感が残ります。
- 5
卵1個を小さめの器で溶き、鍋の縁から細く回し入れます。火は弱めのまま30秒〜1分ほどで半熟状に固まったらすぐ火を止めます。余熱で卵がちょうどよく固まるため、入れすぎてかき混ぜると固くなるので注意してください。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりするので、固まったらすぐ火を止めます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。冷ます際は鍋の温度を下げてから密閉容器に入れると安全です。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるので、再加熱時にだしや湯を少量足してのばすと食べやすくなります。
- モロヘイヤがない場合はほうれん草や小松菜（同量）で代用できますが、とろみはやや弱くなります。
- 味の調整は塩や薄口しょうゆで行ってください。最初は少なめに入れてから味見をし、足すと塩分のとりすぎを防げます。
- 本品のたんぱく質は約36.2g、食物繊維は6.9g、塩分は約1gです。腎臓病などでたんぱく質制限がある方は量の調整や医師への相談をおすすめします。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 391 kcal
- たんぱく質
- 36.2 g
- 脂質
- 7.7 g
- 炭水化物
- 49.5 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 977 mg
- カルシウム
- 196 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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