モロヘイヤと豆腐の炊き込みご飯

Name: モロヘイヤと豆腐の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: モロヘイヤ 60g; 木綿豆腐 150g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

296 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
モロヘイヤのねばりと豆腐のやさしい味がご飯にしみ込む、朝昼夜どの食事にも合う主食です。美肌や抗酸化、エイジングケアを意識する方に向いています。
モロヘイヤや豆腐に含まれるビタミンと抗酸化成分が肌の材料と守りに関わるため、肌の健康を保ちやすくなります。
食物繊維は1.7g含まれており、食後の血糖上昇対策や腸内環境の改善に役立つため、血糖や腸活を気にする方に向きます。
カルシウムは316mg含まれているので、骨の栄養も補いやすく、たんぱく質と合わせてバランスよく摂ることが大切です。
毎日の主食に一膳ずつ取り入れ、味が薄いときは少し醤油を足すなど、無理なく続けるとよいです。

材料（1人分）

モロヘイヤ: 60g
木綿豆腐: 150g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→米を研ぐ→材料をのせる→調味して炊く→混ぜて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて平らな皿などを軽く重しとしてのせ、5分ほど置きます。切る場合は一口大（約2〜3cm角）に手で崩すか包丁で切り、炊き上がりに馴染みやすくしておきます。表面から水がにじんだらペーパーで軽く押さえて拭き取ってください。水気が多いとべちゃつきや味の薄まりの原因になります。
ポイント：水気をしっかり取ると炊き上がりのべたつきや味の薄まりを防げます。
2
米はボウルに入れて水を注ぎ、手でやさしくかき混ぜて濁った水を捨てる作業を数回繰り返します。透明に近くなるまで軽く水を替えて研ぎ、研ぎ終えたらザルに上げて米を30分ほど吸水させます（急ぐときは短縮可）。吸水していると芯までふっくら炊け、時間がないと硬めに仕上がります。
ポイント：吸水時間をとるとご飯の粒が立ち、炊きムラが減ります。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、普段通りの水加減（米2合なら内釜の2合ライン）に合わせます。米の上に手で粗く刻んだモロヘイヤを広げ、崩した豆腐をバランスよくのせます。このとき材料は混ぜずにのせると、炊き上がりの食感が均一になります。
ポイント：材料を混ぜずにのせると炊き上がりの食感が均一になります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。炊飯器は通常モードで炊いてください（目安30〜40分）。炊飯器がない場合は鍋で代用し、沸騰したら弱火（ふつふつと小さな泡が出る火加減）にして蓋をし、15〜18分加熱して火を止め10分蒸らします。加熱中は蓋を開けないようにしてください。
ポイント：調味料を全体に回すと味ムラを防ぎ、均一な味に仕上がります。
5
炊き上がったらしゃもじで底から大きく返すように、豆腐が崩れすぎないようにやさしく混ぜます。全体が均一に混ざり湯気が立ったら器によそいます。混ぜすぎると豆腐が細かくなって見た目が悪くなるので、底から一度返す程度にとどめるのがコツです。
ポイント：混ぜすぎると豆腐が崩れて見た目や食感が損なわれるため、軽く一度返す程度で十分です。